Παντζάρι: Οφέλη, Ιδιότητες, Παρενέργειες

(Τελευταία Ενημέρωση: 19/12/2025)

Τι θα διαβάσεις για τα παντζάρια παρακάτω:

1. Ποια είναι η διατροφική αξία του παντζαριού, πόσες θερμίδες έχει.
2. Με ποιο τρόπο μπορείς να τρως τα παντζάρια σου και να απολαμβάνεις τα οφέλη τους.
3. Ποια είναι τα οφέλη των παντζαριών για την υγεία σου.
4. Ποιες μπορεί να είναι οι παρενέργειες του παντζαριού και πόσο σε αφορούν.

Άκουσέ το:

Διατροφική αξία παντζαριού και Θερμίδες

Το παντζάρι έχει ελάχιστες θερμίδες, ενώ προσφέρει πολλά στον οργανισμό.

Στα 100γρ περιέχει 88γρ νερό και:

43 θερμίδες
Υδατάνθρακες: 10γρ (Σάκχαρα: 7γρ)
Λιπαρά: 0,2γρ
Πρωτεΐνη: 1,6γρ

Πώς να φας τα παντζάρια

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να καταναλώσεις τα παντζάρια στην καθημερινότητά σου. Παρακάτω θα διαβάσεις μερικούς:

• Το παντζάρι μπορεί να φαγωθεί βρασμένο ή και ωμό, ακόμα και τουρσί. Η ευκολότερη και νοστιμότερη λύση είναι να το τρως βρασμένο ή στον ατμό, υπάρχουν μάλιστα συσκευασίες έτοιμου μαγειρεμένου στο ατμό παντζαριού χωρίς πρόσθετες ουσίες και χωρίς συντηρητικά, στα ψυγεία των σούπερ μάρκετ.
• Το παντζάρι μπορείς να το συμπεριλάβεις καθημερινά στις σαλάτες σου ή μπορείς και να το βάλεις στο μπλέντερ και να το κάνεις χυμό, ακόμα και να το συμπεριλάβεις ως συστατικό στα smoothies σου μαζί με άλλα φρούτα και λαχανικά ή ακόμα και μαζί με την πρωτεΐνη σου. Μπορείς να το καταναλώσεις στο pre workout σου ρόφημα ή απλά να το φας πριν ή και μετά από την προπόνηση.
• Μπορείς να το καταναλώσεις και κατά τη διάρκεια της προπόνησης, παίρνοντάς το μαζί σου ως χυμό μέσα στο σέικέρ σου είτε μόνο του είτε μαζί με το intra workout ρόφημά σου ή τα αμινοξέα σου! Η γεύση του θα ενισχύσει τη γεύση του intra workout σου χωρίς να υπάρχει κίνδυνος να τη χαλάσει, αφού το παντζάρι είναι γλυκό.
• Αν αποφασίσεις να το κάνεις χυμό, μπορείς να το διατηρήσεις στο ψυγείο αρκετές μέρες, οπότε δε χρειάζεται κάθε μέρα να κάνεις τη διαδικασία. Προσωπικά είτε το καταναλώνω ως σαλάτα ή χτυπάω στο μπλέντερ μία δύο από τις παραπάνω έτοιμες συσκευασίες παντζαριού μαγειρεμένου στον ατμό και τις τοποθετώ σε ένα δοχείο στο ψυγείο ώστε ανά πάσα στιγμή μέσα στην εβδομάδα να ρίχνω περίπου 150 γραμμάρια μέσα στο pre ή συχνότερα στο intra workout μου.

Οφέλη του παντζαριού και γιατί να το τρως

• Το παντζάρι μειώνει την αρτηριακή πίεση.
• Έχει γενικά καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες.
• Αυξάνει τη ροή του αίματος μέσω της αγγειοδιαστολής, συνεπώς έχεις καλύτερη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών στους μυς κατά την προπόνηση και αυτό το πολυπόθητο “πρήξιμο” (pump). Αυτό συμβαίνει διότι περιέχει νιτρικά άλατα τα οποία μετατρέπονται σε αέριο μέσα στον οργανισμό, το νιτρικό οξείδιο. Άρα, προπονείσαι καλύτερα και γυμνάζεσαι πιο αποτελεσματικά.
• Το παντζάρι επίσης, μειώνει τις απαιτήσεις του οργανισμού για χρήση οξυγόνου κατά τη σωματική άσκηση, συνεπώς αυξάνει την αντοχή κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Τέλος, μην ξεχνάς ότι είναι πολύ οικονομικό το παντζάρι. Στην εποχή που το fitness, το bodybuilding και η σωστή διατροφή συνήθως κοστίζουν ακριβά, τα παντζάρια έρχονται στην αθλητική ζωή σου ως ένα πολύ οικονομικό τρόφιμο, που μόνο οφέλη έχει.

Πραγματικά ακούγεται μαγικό το πόσα οφέλη κρύβονται σε αυτούς τους κόκκινους φίλους μας που λέγονται παντζάρια. Ίσως και να είναι όντως μαγικό!

Παρενέργειες του παντζαριού

Οι μόνες ουσιαστικές και συνήθεις παρενέργειες που μπορεί να έχει το παντζάρι, είναι να δώσει στα ούρα σου ένα ελαφρώς κόκκινο χρώμα. Μην τρομάξεις, αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό. Ας δούμε όμως παρακάτω πιο αναλυτικά τι παρενέργειες μπορεί να έχουν τα παντζάρια, ώστε αν διακρίνεις ότι ανήκεις σε κάποια από τις παρακάτω κατηγορίες, να έχεις στον νου σου τις παρενέργειες εκτός από τα οφέλη τους:

• Beeturia (Ροζ/Κόκκινο χρώμα): Τα ούρα και τα κόπρανα μπορεί να γίνουν ροζ ή κόκκινα, κάτι που είναι φυσιολογικό και ακίνδυνο, αλλά μπορεί να σου προκαλέσει ανησυχία όταν τα δεις.
• Πέτρες στα νεφρά: Η υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα μπορεί να συμβάλει στον σχηματισμό λίθων σε ευαίσθητα άτομα.
• Πεπτικά προβλήματα: Περιέχουν FODMAPs (φρουκτάνες) που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, αέρια ή πόνο σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (ΣΕΕ).
• Υπόταση: Μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, οπότε άτομα με χαμηλή πίεση πρέπει να προσέχουν.
• Αλλεργίες: Σπάνια, μπορεί να προκαλέσουν αλλεργική αντίδραση.
• Αλληλεπίδραση με φάρμακα: Εάν λαμβάνεις αντιθρομβωτικά φάρμακα, συμβουλεύσου τον γιατρό σου.

Καλή απόλαυση και καλά πρηξίματα στο γυμναστήριο!

Κωστής Μπακόπουλος
EQF Certified Personal Trainer