Άκουσέ το:
Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά (macros). Τα άλλα δύο είναι τα λιπαρά και οι πρωτεΐνες.
- 1 γραμμάριο υδατανθράκων περιέχει 4 θερμίδες
- 1 γραμμάριο πρωτεϊνών περιέχει 4 θερμίδες
- 1 γραμμάριο λιπαρών περιέχει 9 θερμίδες
Όσο κι αν κάποιοι κατηγορούν (αδίκως) τους υδατάνθρακες, είναι βασικό συστατικό που χρειάζεται για να χτίσουμε μυς, ειδικά δε αν η προπόνησή μας είναι έντονη και μας καταπονεί. Συνεπώς θαρρώ πως αξίζει τον κόπο να κάνουμε μία ειδική αναφορά σε μία “elite” τροφών που τους περιέχουν.
Υπάρχουν άπειρες τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες και σίγουρα ο κατάλογος αυτών που αξίζει να καταναλώνεις είναι μακροσκελής, είτε ασχολείσαι με το bodybuilding και το fitness είτε όχι. Παρακάτω θα διαβάσεις 10 σωστές επιλογές υδατάνθρακα που αν δεν τους έχεις δώσει την ευκαιρία τους, ίσως είναι η ώρα!
- Βρώμη
- Γλυκοπατάτα
- Πατάτα
- Ρύζι λευκό και μπασμάτι
- Ρύζι καστανό
- Μπανάνα
- Ζυμαρικά ολικής άλεσης
- Φακές – Ρεβίθια
- Ρυζάλευρο
- Παντζάρι
Ας τις δούμε μία προς μία και πιο αναλυτικά:
Βρώμη
Σε νιφάδες, σε σκόνη, σε όποια μορφή τη βρεις, αρκεί να μην έχει πρόσθετα. Είναι σύνθετος υδατάνθρακας, διασπάται δηλαδή από τον οργανισμό με αργό ρυθμό, χωνεύεται πιο αργά.
Ένα πασίγνωστο brand είναι το Quaker αλλά μπορείς να τη βρεις στα σούπερ μάρκετ και από ελληνικές εταιρείες. Η αλεσμένη βρώμη σαν αλεύρι δεν έχει καμία διαφορά από τις νιφάδες και είναι ευκολότερο να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξεις ένα ωραίο μίγμα σαν κρέμα με πρωτεΐνη ή να τη βάλεις στο μπλέντερ σου μαζί με φρούτα, πάγο, νερό ή γάλα, γιαούρτι, σκόνη πρωτεΐνης ή ό,τι άλλο έχεις όρεξη, για να φτιάξεις ένα υπέροχο και θρεπτικό smoothie. Η βρώμη επίσης περιέχει αρκετές φυτικές ίνες, πράγμα που σημαίνει ότι σε κρατά χορτάτο για αρκετή ώρα, ενώ έρευνες έχουν δείξει ότι συμβάλλει στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Τα διατροφικά στοιχεία της βρώμης στα 100γρ είναι περίπου:
- Θερμίδες: 374
- Πρωτεΐνες: 11γρ
- Υδατάνθρακες: 60γρ
- Λιπαρά: 8γρ
- Φυτικές Ίνες: 8,5γρ
Γλυκοπατάτα
Τροφή πλούσια σε κάλιο, που βοηθά στο να αποφεύγεις τις κράμπες και τη μυϊκή κούραση μετά από προπόνηση αλλά και σε αντιοξειδωτικά, ενώ είναι και πλούσια σε μαγνήσιο, βιταμίνη C και βιταμίνη Α. Η γλυκοπατάτα έχει ένα πορτοκαλί χρώμα, ωστόσο έχει και άλλες ποικιλίες και χρώματα, όπως λευκό, κίτρινο, ροζ ακόμα και μωβ. Η πιο συνηθισμένη είναι η πορτοκαλί πάντως και θα τη βρεις στο σούπερ μάρκετ αλλά και στο μανάβικο της γειτονιάς σου.
Θερμιδικά είναι πολύ χαμηλά και περιέχει επίσης αρκετές φυτικές ίνες και ανήκει στους σύνθετους υδατάνθρακες, διασπάται δηλαδή από τον οργανισμό με αργό ρυθμό. Μπορείς να την καταναλώσεις μαζί με την πηγή πρωτεΐνης στο πιάτο σου (κρέας, ψάρι) για κύριο γεύμα και γενικά, όταν χρειάζεσαι έναν υδατάνθρακα να σε κρατήσει χορτάτο για ώρες. Την τρως ψητή, βραστή ή ευκολότερα, τη βάζεις στο φούρνο μικροκυμάτων για μερικά λεπτά, αφού την έχεις ξεπλύνει και τρυπήσει έπειτα σε αρκετά σημεία με ένα μαχαίρι ή ένα πιρούνι.
Τα διατροφικά στοιχεία της γλυκοπατάτας στα 100γρ είναι περίπου:
- Θερμίδες: 86
- Πρωτεΐνες: 1,6γρ
- Υδατάνθρακες: 20γρ
- Λιπαρά: 0,1γρ
- Φυτικές Ίνες: 3γρ
Πατάτα
Η πατάτα είναι μεν σύνθετος υδατάνθρακας, έχει όμως υψηλό γλυκαιμικό δείκτη συγκρινόμενη ειδικά με τη γλυκοπατάτα, πράγμα που σημαίνει ότι αν και έχει αρκετές φυτικές ίνες, χωνεύεται ευκολότερα και ανεβάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τρώγεται βραστή ή μπορείς ευκολότερα να τη βάλεις στο φούρνο μικροκυμάτων για μερικά λεπτά, αφού την έχεις ξεπλύνει και τρυπήσει σε αρκετά σημεία με ένα μαχαίρι ή ένα πιρούνι. Είναι πλούσια σε κάλιο ενώ σου δίνει άμεση σχετικά ενέργεια μετά την κατανάλωσή της. Όπως και η γλυκοπατάτα, είναι χαμηλά θερμιδικά.
Τα διατροφικά στοιχεία της πατάτας στα 100γρ είναι περίπου:
- Θερμίδες: 76
- Πρωτεΐνες: 2γρ
- Υδατάνθρακες: 17γρ
- Λιπαρά: 0,1γρ
- Φυτικές Ίνες: 2,2γρ
Λευκό ρύζι και μπασμάτι
Ευκολοχώνευτος σύνθετος υδατάνθρακας χωρίς πολλές φυτικές ίνες. Ως άμεση σχετικά πηγή ενέργειας, το λευκό ρύζι ενδείκνυται για κατανάλωση πριν αλλά και μετά την προπόνηση. Είναι σταθερή αξία στη fitness διατροφή και μπορεί να συνοδεύσει τέλεια την πηγή της πρωτεΐνης (κρέας, ψάρι) στο πιάτο σου. Το βράζεις στην κατσαρόλα ή ακόμη ευκολότερα σε ένα πυρίμαχο γυάλινο σκεύος (pyrex ας πούμε) στο φούρνο μικροκυμάτων για κάποια λεπτά χρησιμοποιώντας ρύζι και νερό σε αναλογία 1 προς 2 μέρη αντίστοιχα (όσο ρύζι βάλεις, τόσο νερό επί 2, δηλ. για ένα ποτήρι ρύζι βάζεις 2 ποτήρια νερό) ώστε όταν το βγάλεις από τα μικροκύματα να έχει απορροφήσει όλο το νερό και να είναι έτοιμο για κατανάλωση.
Τα διατροφικά στοιχεία του βρασμένου λευκού ρυζιού στα 100γρ είναι περίπου:
- Θερμίδες: 130
- Πρωτεΐνες: 2,7γρ
- Υδατάνθρακες: 28γρ
- Λιπαρά: 0,3γρ
- Φυτικές Ίνες: 0,4γρ
Καστανό ρύζι
Σύνθετος υδατάνθρακας με πολλές φυτικές ίνες και βιταμίνες. Αυτό είναι και το πλεονέκτημα αυτής της τροφής απέναντι στον μόνιμο ανταγωνιστή του, το λευκό ρύζι. Να έχεις όμως κατά νου ότι το καστανό ρύζι αργεί να το χωνέψει ο οργανισμός, ακριβώς γι’αυτόν τον λόγο. Η ενέργεια που θα σου παρέχει θα απελευθερώνεται σταδιακά και όχι άμεσα όπως συμβαίνει με το λευκό ρύζι. Εσύ το μόνο που έχεις να κάνεις για το δίλημμα λευκό ή καστανό ρύζι, είναι να επιλέξεις ανάλογα με τις ανάγκες τις ημέρας σου ή της περιόδου που διανύεις και να μην αποκλείσεις κανένα από τα δύο από τη διατροφή σου.
Τα διατροφικά στοιχεία του βρασμένου καστανού ρυζιού στα 100γρ είναι περίπου:
- Θερμίδες: 110
- Πρωτεΐνες: 2,6γρ
- Υδατάνθρακες: 23γρ
- Λιπαρά: 0,9γρ
- Φυτικές Ίνες: 1,8γρ
Μπανάνα
Φρούτο και σύνθετος υδατάνθρακας. Τροφή πλούσια σε κάλιο που βοηθά στο να αποφεύγεις τις κράμπες και τη μυϊκή κούραση μετά από προπόνηση. Βοηθά στην παραγωγή γλυκογόνου που το χρειάζεσαι μετά από μία απαιτητική προπόνηση. Η μπανάνα μειώνει τη φλεγμονή που σου έχει προκαλέσει η προπόνηση, ενώ βοηθά στην καλύτερη αφομοίωση των πρωτεϊνών από τον οργανισμό. Η ενέργεια που αποδίδει είναι άμεση, ιδανική για κατανάλωση αμέσως μετά την προπόνηση. Αυτός είναι ο λόγος που ίσως βλέπεις πολλές μπανανόφλουδες στον κάδο του γυμναστηρίου σου. Η μπανάνα δεν είναι τυχαία ο βασιλιάς των bodybuilding φρούτων!
Τα διατροφικά στοιχεία της μπανάνας στα 100γρ είναι περίπου:
- Θερμίδες: 89
- Πρωτεΐνες: 1,1γρ
- Υδατάνθρακες: 23γρ
- Λιπαρά: 0,3γρ
- Φυτικές Ίνες: 2,6γρ
Ζυμαρικά ολικής άλεσης
Σύνθετος υδατάνθρακας με πολλές φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες. Οι βιταμίνες που περιέχουν ανήκουν κυρίως στο σύμπλεγμα Β και είναι οι βιταμίνες που σχετίζονται με την ενέργεια στο σώμα μας. Τα χαρακτηριστικά των ζυμαρικών ολικής άλεσης δε διαφέρουν και πολύ από αυτά του καστανού ρυζιού, δηλαδή:
Αργεί να τα χωνέψει ο οργανισμός και η ενέργεια που θα σου παρέχουν θα απελευθερώνεται σταδιακά και όχι άμεσα. Αυτό τα καθιστά μία εξαιρετική επιλογή για κατανάλωση μέσα στην ημέρα ή και μετά την προπόνηση, για αποκατάσταση. Γενικά πάντως αυτό που πρέπει να ελέγχεις όταν τρως ζυμαρικά δεν είναι τόσο η ποσότητά τους, αλλά η ποσότητα και η ποιότητα των υλικών με τα οποία αποφασίζεις να τα συνοδεύσεις.
Έτσι αν για παράδειγμα μαγειρέψεις τα ζυμαρικά σου με βούτυρο και τα σερβίρεις μαζί με κάποιο λιπαρό τυρί σε μεγάλη ποσότητα, λουκάνικα, σάλτσα με πολύ λάδι και ζάχαρη (ιδίως αν είναι έτοιμη σάλτσα από το σούπερ μάρκετ) κλπ, τα ζυμαρικά σου όσο υγιεινά κι αν είναι εκ πρώτης όψεως, στη συνέχεια γίνονται μία θερμιδική βόμβα. Αυτό μπορεί να μην είναι κακό αν βρίσκεσαι σε “περίοδο όγκου”, απλά θα πρέπει να έχεις τον έλεγχο.
Τα διατροφικά στοιχεία των βρασμένων σε νερό ζυμαρικών ολικής άλεσης στα 100γρ είναι περίπου:
- Θερμίδες: 125
- Πρωτεΐνες: 5γρ
- Υδατάνθρακες: 30γρ
- Λιπαρά: 0,54γρ
- Φυτικές Ίνες: 4,5γρ
Φακές – Ρεβίθια
Τα δύο αυτά όσπρια είναι μαζί στη λίστα για να διαλέξεις όποιο από τα δύο σου αρέσει περισσότερο ή ακόμα και τα δύο. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, σε μέταλλα και βιταμίνες, έτοιμες να εξυπηρετήσουν τον αθλητικό στόχο σου. Σίγουρα χρειάζεσαι αρκετό χρόνο να τις χωνέψεις και τις δύο τροφές, άρα το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να επιλέξεις σοφά ποια στιγμή της ημέρας σου θα τις καταναλώσεις, ανάλογα με τις δραστηριότητές σου. Φρόντισε να τρως βρασμένα αυτά τα δύο όσπρια, χωρίς να τα γεμίζεις περιττό λάδι ή σάλτσες, για να αποφύγεις θερμιδικές υπερβολές. Από μόνα τους, με λίγο φρέσκο ελαιόλαδο, είναι εξαιρετικές επιλογές υδατάνθρακα.
Τα διατροφικά στοιχεία για τις φακές βρασμένες σε νερό στα 100γρ είναι περίπου:
- Θερμίδες: 115
- Πρωτεΐνες: 9γρ
- Υδατάνθρακες: 20γρ
- Λιπαρά: 0,4γρ
- Φυτικές Ίνες: 7,9γρ
Για τα ρεβίθια βρασμένα σε νερό τα διατροφικά στοιχεία στα 100γρ είναι περίπου:
- Θερμίδες: 180
- Πρωτεΐνες: 9,5γρ
- Υδατάνθρακες: 30γρ
- Λιπαρά: 3γρ
- Φυτικές Ίνες: 8,6γρ
Ρυζάλευρο
Μπορείς να βρεις στο εμπόριο ρυζάλευρο από λευκό ρύζι που χρειάζεται να το βράσεις πριν να το καταναλώσεις και έχει ακριβώς τις ίδιες ιδιότητες με τον προπάτορά του, το λευκό ρύζι δηλαδή. Όμως υπάρχουν και εξαιρετικά ρυζάλευρα με γεύσεις, έτοιμα προς κατανάλωση, κυρίως σε καταστήματα ειδών αθλητικής διατροφής και συμπληρωμάτων διατροφής. Πριν να το αγοράσεις διάβασε προσεκτικά την ετικέτα του και βεβαιώσου ότι δεν περιέχει ζάχαρη. Όπως και στη βρώμη που αναφέραμε παραπάνω, έτσι και στο ρυζάλευρο μπορείς να προσθέσεις κρύο ή ζεστό νερό ή γάλα, φρούτα και σκόνη πρωτεΐνης, ώστε να φτιάξεις ένα γευστικό πρωινό ή, ακόμα καλύτερα, ένα pre workout γεύμα, αφού αυτός ο υδατάνθρακας θα απελευθερώσει σχετικά άμεσα ενέργεια στον οργανισμό σου.
Ενδεικτικά, τα διατροφικά στοιχεία ενός έτοιμου προς κατανάλωση ρυζάλευρου που κυκλοφορεί στο εμπόριο στα 100γρ είναι περίπου:
- Θερμίδες: 344
- Πρωτεΐνες: 8,9γρ
- Υδατάνθρακες: 71γρ
- Λιπαρά: 1,6γρ
- Φυτικές Ίνες: 4,9γρ
Παντζάρι
Σε αυτόν τον διατροφικό θησαυρό έχουμε κάνει εκτενή αναφορά σε αυτό το άρθρο και σε αυτό το Podcast.
Το παντζάρι, πηγή αντιοξειδωτικών συστατικών, μπορεί να φαγωθεί βρασμένο ή και ωμό, ακόμα και τουρσί. Η ευκολότερη και νοστιμότερη λύση είναι να το προμηθεύεσαι έτοιμο μαγειρεμένο στο ατμό, χωρίς κανένα πρόσθετο και χωρίς συντηρητικά από τα ψυγεία των σούπερ μάρκετ. Το παντζάρι βοηθά στην κυκλοφορία του αίματος και είναι εξαιρετικό συνοδευτικό λαχανικό. Εκτός από κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο, βιταμίνη C που περιέχει, βοηθά τον οργανισμό να παράγει νιτρικό οξύ, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει την προπόνησή σου. Μπορείς λοιπόν να το καταναλώσεις και πριν από την προπόνηση, αφού θα βοηθήσει το αίμα σου να μεταφέρει στους μυς γρηγορότερα όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Τα διατροφικά στοιχεία του παντζαριού στα 100γρ είναι περίπου:
- Θερμίδες: 34
- Πρωτεΐνες: 1,6γρ
- Υδατάνθρακες: 10γρ
- Λιπαρά: 0,2γρ
- Φυτικές Ίνες: 2,8γρ
Κωστής Μπακόπουλος
EQF Certified Personal Trainer