Άκουσέ το:
Τι είναι το Bulking
Με τον όρο “bulk” ή “bulking” εννοούμε τη διαδικασία μέσω της οποίας θα γίνεις πιο ογκώδης.
Πιθανότατα εσύ που διαβάζεις το άρθρο, έχεις μπει κάποτε στη ζωή σου ή μπαίνεις ακόμα στη διαδικασία του bulking τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες, του “όγκου” που λένε και οι old school γυμναστηριακοί και της γραμμωσης το καλοκαίρι.
Προσωπική εμπειρία
Για πολλά χρόνια ως hard gainer, τύπος δηλαδή που δύσκολα βάζει όγκο πάνω του, εφάρμοζα στον εαυτό μου πρόγραμμα όγκου σε όλα τα επίπεδα, αλλά κυρίως στη διατροφή, όλο το χρόνο. Έτσι έφτασα από τα 70 κιλά στα 102 (maximum ever) σε διάστημα περίπου 6 ετών, με φαγητό και προπόνηση. Αφού λοιπόν σταθεροποιήθηκα για κάποια χρόνια στα 95 κιλά βάρος, αποφάσισα ότι θέλω να μπω σε νέα διαδικασία, να γραμμώσω πάλι αλλά σωστά αυτή τη φορά.
Η αρχική ιδέα ήταν να γραμμώσω και να παραμείνω έτσι όλο το χρόνο, αποφεύγοντας την υπερβολή των θερμίδων του bulking του χειμώνα και τις υπερβολές έλλειψης θερμίδων του καλοκαιριού. Πέτυχα να γραμμώσω με σωστή διατροφή και βάρη και με λίγη, σχεδόν καθόλου αερόβια άσκηση. Απέτυχα παταγωδώς να διατηρήσω αυτό το ποσοστό λίπους το χειμώνα, όμως.
Κάπου στις αρχές εκείνου του Ιανουαρίου, μετά από 6 μήνες σχεδόν πολύ προσεκτικής διατροφής και με τους υδατάνθρακες να εισέρχονται στο σώμα μου με το σταγονόμετρο, ένιωθα πολύ αδύναμος στο μυαλό και στο σώμα, η δύναμή μου στο γυμναστήριο είχε πέσει αρκετά, ενώ είχα και μεγάλη απώλεια μυϊκής μάζας, εκτός από εκείνη την επιθυμητή απώλεια του λίπους. Παράλληλα, δεν παρατηρούσα καμία πρόοδο στην απώλεια λίπους μέσα στο χειμώνα, ίσα ίσα, μάλλον συνέβαινε το αντίθετο, αφού χωρίς τη σωστή λήψη κάποιας ποσότητας υδατάνθρακα, το σώμα μεταξύ άλλων εκκρίνει κορτιζόλη, την ορμόνη που ευθύνεται για το μπλοκάρισμα της απώλειας λίπους.
Αφού λοιπόν έπαθα υπερκόπωση και είδα ότι ήμουν στα όριά μου, αποφάσισα να φάω για λίγο καιρό ό,τι υπήρχε γύρω μου, χωρίς να υπολογίζω τίποτα. Επανήλθα σε 2 μήνες σχεδόν, αλλά ήμουν πιο κοντά στο σημείο που ξεκίνησα, παρά στο σημείο που στόχευα. Μία τρύπα στο νερό δηλαδή, έναν σχεδόν ολόκληρο χρόνο.
Το επόμενο καλοκαίρι, κατάφερα πάλι να είμαι σε πολύ καλά επίπεδα λίπους, με πολύ προσεκτική διατροφή, αλλά φυσικά με την απώλεια και μυϊκής μάζας ξανά, φτάνοντας να ζυγίζω 80 κιλά στα τέλη του καλοκαιριού, με εμφανή τη γράμμωση αλλά και τους μυς μου εμφανώς πιο “άδειους” και ελαφρώς πιο αδύναμους.
Μετά από αρκετή έρευνα και σκέψη όμως, εδώ και αρκετό καιρό έχω υιοθετήσει το μοντέλο all year lean, προσπαθώντας να διατηρώ το σώμα μου στην ίδια περίπου κατάσταση χειμώνα καλοκαίρι, με ανεκτά ποσοστά λίπους και το χειμώνα να αυξάνω μεν ελαφρώς την ποσότητα του φαγητού μου (300-500 θερμίδες σταδιακά ξεκινώντας από το φθινόπωρο), προσέχοντας δε την ποιότητά του, κάνοντας το λεγόμενο lean bulking (“καθαρή υπερφόρτωση”, σε ελεύθερη μετάφραση).
Με αυτόν τον τρόπο λοιπόν, ούτε το καλοκαίρι λιμοκτονώ περιορίζοντας τη διατροφή μου, αλλά ούτε το χειμώνα υπερβάλλω υπερφορτώνοντας τον οργανισμό μου με περιττά κιλά, που ναι μεν δίνουν την αίσθηση του “γεμάτου” μυϊκά σώματος, αλλά λειτουργικά δε βοηθούν σε καμία περίπτωση το σώμα, καθιστώντας το βαρύ και δυσκίνητο, κατάσταση που αντικατοπτρίζεται ακόμα και στις επιδόσεις εντός γυμναστηρίου. Τέλος, εμφανισιακά η απόκτηση όγκου φαντάζει υπέροχη φορώντας τα ρούχα σου, μόλις βγάλεις τη μπλούζα σου όμως, στα μάτια εκείνων που δε γνωρίζουν το άθλημα, είσαι απλά ένας τυχερός γεματούλης που γυμνάζεται πού και πού, άσχετα αν στην πραγματικότητα εσύ λιώνεις κάθε μέρα στην προπόνηση.
Πώς να επιτύχεις το μοντέλο all year lean και το lean bulking, όμως;
Υπολόγιζε πόση τροφή προσλαμβάνεις και αν τη χρησιμοποιείς όλη για τις ανάγκες της ημέρας σου.
Οι ανάγκες σου είναι: η προπόνηση με βάρη, η αερόβια, άλλα αθλήματα, η εργασία και η καθημερινότητα.
Είναι νόμος ότι αν παίρνεις παραπάνω θερμίδες από όσες καταναλώνεις, θα πάρεις κιλά. Προσοχή όμως! Αν ανεβάζεις την πρόσληψη θερμίδων, πρέπει πάντα να έχεις στο νου σου ότι όσο πιο “καθαρές” είναι, τόσο πιο άλιπα θα είναι και τα κιλά που θα βάλεις. Για παράδειγμα δεν είναι το ίδιο να έχεις πλεόνασμα θερμίδων καταναλώνοντας Merenda με το να πάρεις τις ίδιες ακριβώς θερμίδες σου από καθαρό κρέας (μοσχάρι, κοτόπουλο ή ακόμα και άπαχο χοιρινό). Εδώ λοιπόν παίζουν ρόλο τα μακροθρεπτικά συστατικά (λίπη, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες) και η ποσότητά τους.
Δώσε έμφαση στην πρόσληψη πρωτεΐνης είτε είσαι στη φάση γράμμωσης είτε σε καθαρή υπερφόρτωση (lean bulking).
Τότε θα πετύχεις τα βέλτιστα αποτελέσματα. Λίπη και υδατάνθρακες είναι επίσης απαραίτητα, αλλά θα πρέπει να τα ελέγχεις πολύ περισσότερο. Εξάλλου, έχε υπόψιν ότι το σώμα μας καταβάλλει μεγαλύτερη προσπάθεια να μεταβολίσει την πρωτεΐνη, από αυτήν που καταβάλλει για τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, άρα “καίει” περισσότερες θερμίδες χωνεύοντάς την, άρα ο μεταβολισμός σου λειτουργεί σε υψηλότερους ρυθμούς.
Προσπάθησε να αποκλείσεις από τη διατροφή σου εντελώς τα αναψυκτικά, τα πολύ λιπαρά φαγητά, τα τηγανητά κλπ.
Μπορείς φυσικά μία φορά στο τόσο να κάνεις κάποιες μικροκαταχρήσεις, απλά μην το παρακάνεις με πίτσες και λάδια αμφιβόλου ποιότητας και μάλιστα τηγανισμένα. Αν κάποια μέρα ξεφύγεις, πρόσεχε την επόμενη και φρόντισε να μην πάρεις τόσο λίπος ή υδατάνθρακα από την τροφή σου. Να θυμάσαι να εξισορροπείς τις ημέρες και τα γεύματά σου. Δεν είμαστε ρομπότ, είμαστε ενεργοί άνθρωποι με κοινωνική ζωή, οπότε και θα φας παραπάνω και “απαγορευμένα” και θα πιεις και αλκοόλ. Απλά θυμήσου το την επόμενη μέρα και συγκρατήσου.
Δοκίμασε το carb cycling.
Είναι μία πολύ απλή μέθοδος που βοηθά τον αθλητή και όχι μόνο, να αξιοποιεί πλήρως τον υδατάνθρακα που προσλαμβάνει, ενώ παράλληλα ωθεί το σώμα να χρησιμοποιήσει και το λίπος του για ενέργεια.
Πώς γίνεται το carb cycling
Είναι η κατανάλωση υψηλής ποσότητας υδατανθράκων μία ημέρα και η ελαχιστοποίησή της τις 2-3 επόμενες. Έτσι, αν για παράδειγμα σήμερα φας την αγαπημένη σου μακαρονάδα, το λατρεμένο σου ριζότο ή κάτι άλλο με πολύ υδατάνθρακα, τότε φρόντισε τις επόμενς 2-3 μέρες να πάρεις πολύ λιγότερο υδατάνθρακα. Αν υποθέσουμε δηλαδή ότι σήμερα έφαγες 300γρ. υδατάνθρακα, φρόντισε τις επόμενες 3 μέρες να φας περίπου 100-150γρ. και όχι πάνω από τόσο. Σε 3 μέρες πάλι λοιπόν, το αγαπημένο σου φαγητό θα είναι έτοιμο να εισχωρήσει στο σώμα σου και να σε κάνει πιο δυνατό και άλιπο.
Extra Tip:
Αν συνδυάσεις την ημέρα πρόσληψης υδατάνθρακα με μία έντονη προπόνηση μεγάλης μυϊκής ομάδας (π.χ. πόδια), τότε μεγιστοποιείς το ώφελος της μεθόδου, αφού όλος ο υδατάνθρακας χρησιμοποιείται από το σώμα σου για να χτίσει μυς. Καλό θα ήταν να αποφεύγεις την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας υδατάνθρακα τις ημέρες που δεν προπονείσαι. Η carb day σου έχει να σου προσφέρει πολλές θερμίδες που είναι στο χέρι σου να τις αξιοποιήσεις σωστά. Προσωπικά εφαρμόζω εδώ και αρκετό καιρό αυτή τη μέθοδο. Όποτε είμαι πιστός σε αυτήν και δεν κλέβω, ανταμείβομαι και τα αποτελέσματα σε δύναμη, ποιότητα προπόνησης, μυϊκής ανάπτυξης και σταθεροποίησης λίπους είναι εντυπωσιακά.
Κωστής Μπακόπουλος
EQF Certified Personal Trainer
Η υποστήριξή σου είναι πολύτιμη για εμάς, ανεξαρτήτως ποσού!
Η βοήθειά σου δίνει κίνητρο και πόρους για να συνεχίσει το αγαπημένο σου site να εργάζεται για το καλύτερο!
Πάτα το παρακάτω κουμπί και κάνε τη δωρεά σου στο Manly Today μέσω PayPal
