Οι πρωτεΐνες ως θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητες για το σώμα, ενώ είναι το βασικό συστατικό των μυών, των ιστών και των κυττάρων και αποτελούνται από τα επί μέρους αμινοξέα.
Διατροφικά, κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης που καταναλώνουμε περιέχει 4 θερμίδες, όσες και κάθε γραμμάριο υδατανθράκων δηλαδή. Τα λιπαρά περιέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Να πάρω συμπλήρωμα πρωτεΐνης;
Αν κάνεις βάρη σοβαρά, αν έχεις κόλλημα με το γυμναστήριο, αν δεν πας εκεί για socializing, αν έχεις φτιάξει πρωτίστως τη διατροφή σου και δευτερευόντως την προπόνησή σου, αν θέλεις οι μύες σου να αποκαθίστανται καλύτερα για να τους δουλέψεις κι άλλο, η απάντηση είναι αδιαμφησβήτητα ΝΑΙ. Η πρωτεΐνη είναι συμπλήρωμα, δεν είναι πανάκεια, δε θα σου φτιάξει ούτε το σώμα από μόνη της, ούτε θα κάνει κανένα μαγικό. Αν έχεις δουλέψει τη διατροφή σου, τότε μπορείς να τη συμπληρώσεις. Αν νιώθεις ότι χρειάζεσαι να συμπληρώσεις πρωτεΐνη στον οργανισμό σου, τότε ναι. Προσωπικά, ξεκίνησα να κάνω βάρη στα 18 και την πρώτη μου πρωτεΐνη την πήρα στα 26. Ακραίο; Όχι, καθώς τότε ένιωθα έτοιμος για να συμπληρώσω τη διατροφή μου.
Πόσο να πάρω;
2-4 scoops την ημέρα είναι καλά, ανάλογα με τις ανάγκες σου. Προσοχή όμως: Να υπολογίζεις χοντρικά τα μακροθρεπτικά συστατικά που λαμβάνεις (πρωτεΐνες, λιπαρά, υδατάνθρακες) και αν νομίζεις ότι κάποιες μέρες δε σου χρειάζεται τόση πρωτεΐνη, μην πάρεις.
Πότε να πιω την πρωτεΐνη μου;
Το πρωί μόλις ξυπνάς, αμέσως μετά τη νηστεία που είχε επιβληθεί λόγω ύπνου στο σώμα σου, ο οργανισμός σου διψά για θρεπτικά συστατικά και το μυΐκό σου σύστημα λιμοκτονεί. Ξεκίνα την ημέρα σου λοιπόν με ένα shake πρωτεΐνης και μετά από λίγη ώρα φάε το πρωινό σου κανονικά. Αν θέλεις πιες άλλο ένα μέσα στην ημέρα (αν υποθέσουμε ότι προπονείσαι απόγευμα), ένα ακόμη οπωσδήποτε αμέσως μετά την προπόνησή σου για να εφοδιάσεις με την πρώτη ύλη αναδόμησης τους μύες σου που μόλις “κατέστρεψες” στο γυμναστήριο. Στο μεταπροπονητικό σκουπ, μπορείς να προσθέσεις κρεατίνη ή γλουταμίνη (που βοηθά κι άλλο στην αποκατάσταση) ή και τα δύο. Αν φας νωρίς το βραδινό σου γεύμα και νιώθεις ότι θες να πάρεις λίγη πρωτεΐνη ακόμη πριν να κοιμηθείς, τότε πιες ένα ακόμη shake, λίγο πριν να σβήσεις τις μηχανές. Σε αυτή τη χρονική στιγμή ίσως θα χρειαζόσουν ένα μίγμα πρωτεΐνης από πολλές πηγές (αβγό, γάλα, καζεΐνη) ή σκέτη καζεΐνη, για να απορροφηθεί πιο αργά από τον οργανισμό σου και να επιμηκύνεις όσο μπορείς τη ροή των θρεπτικών συστατικών στους μύες σου.
Τι είδους πρωτεΐνη να πάρω;
Τα πολύ βασικά είδη που μπορούν να σε βοηθήσουν στον αθλητικό σου στόχο είναι:
Whey Protein
Stick to the basics. Μία καλής ποιότητας whey protein (από ορό γάλακτος) είναι εξαιρετική επιλογή. Μην ακολουθείς τη μόδα και το marketing των εταιρειών με συμπληρώματα. Κάνε την έρευνά σου στο διαδίκτυο και διάλεξε μία με καλά συστατικά και αρκετό ποσοστό πρωτεΐνης μέσα της. Μία διαχρονικά καλή πρωτεΐνη είναι για παράδειγμα η Gold Standard 100% Whey της ΟΝ, με σχεδόν 80% περιεκτικότητα πρωτεΐνης. Αυτό που πρέπει να κοιτάς στην ετικέτα αρχικά, είναι πόσο τοις εκατό πρωτεΐνη περιέχει και πόσα γραμμάρια περιέχει ανά σκουπ (δόση). Αν είναι γύρω στο 75-85% πρωτεΐνη και γύρω στα 20-26 γραμμάρια ανά δόση, τότε είναι μία καλή και αρκετά καθαρή πρωτεΐνη.
Πρωτεΐνη από Μοσχάρι
Μία επίσης καλή επιλογή είναι η πρωτεΐνη μοσχαριού (beef protein), αν και σε γενικές γραμμές είναι υποδεέστερη σε γεύση από την whey και η διαλυτότητά της δεν είναι η καλύτερη. Προσφέρει όμως πολλά θρεπτικά συστατικά και πολύ καλή αποκατάσταση για τους μύες. Το μόνο σίγουρο και δοκιμασμένο πάνω μου είναι ότι δε με φουσκώνει σε καμία περίπτωση, όπως η whey που προέρχεται από γάλα, συνεπώς την beef protein χωνεύω πολύ καλύτερα. Είμαι πολύ ικανοποιημένος, αν εξαιρέσεις την εκνευριστική συνήθως διαλυτότητά της. Στο γιαούρτι πάντως ανακατεύεται εξαιρετικά.
Τέλος, καλό θα είναι να αποφέυγεις τις πρωτεΐνες από σόγια, καθώς δεν έχουν πολλά να προσφέρουν, όπως έχουν αποδείξει αρκετές έρευνες κατά καιρούς.
Με τι υγρό να την ανακατέψω;
Νερό, νερό, νερό. Με νερό αφομοιώνεται γρηγορότερα και σου αφήνει σαφώς λιγότερο φούσκωμα, αφού χωνεύεται υπέροχα. Παρ’ όλα αυτά, αν θέλεις μία πιο αργή αφομοίωση (πριν από τον ύπνο για παράδειγμα), μπορείς να την ανακατέψεις με γάλα ή, ακόμα καλύτερα με γιαούρτι. Το γιαούρτι γίνεται με αυτόν τον τρόπο ένα επιδόρπιο με τέλεια γεύση, που δεν έχει να ζηλέψει τίποτα από γλυκό, ενώ τα θρεπτικά συστατικά του γλυκίσματός σου είναι ικανά να θρέψουν ολόσωστα τους μύες σου.
Να πάρω φόρμουλα πρωτεΐνης ή οχι;
Υπάρχουν πρωτεΐνες εμπλουτισμένες με άλλα συστατικά που παρέχουν δύναμη κι ενέργεια, όπως για παράδειγμα η κρεατίνη. Μία από τις καλύτερες σε αυτό το είδος είναι η Nitro-Tech της Muscletech. Το πρόβλημα με τις καλές φόρμουλες είναι ότι είναι ακριβές. Μπορείς πάντως να το δοκιμάσεις. Προσωπικά προτιμώ να παίρνω μία απλή whey ή beef protein και να της προσθέτω όσα συστατικά επιθυμώ, στις ποσότητες που επιθυμώ (κρεατίνη, γλουταμίνη κλπ).
ΠΡΟΣΟΧΗ!
Ακόμη κι αν είσαι πολύ αδύνατος και θέλεις να βάλεις βάρος, μην πάρεις τις πρωτεΐνες που ονομάζονται από τις εταιρείες “gainers”. Είναι πολύ χαμηλά ποιοτικά και πολύ ακριβές, χωρίς κανένα λόγο. Αν θέλεις να βάλεις θερμίδες, προτίμησε μία καθαρή πρωτεΐνη και επένδυσε σε άλλες τροφές, καθώς τα συγκεκριμένα συμπληρώματα περιέχουν τεράστιες ποσότητες ζάχαρης, κάτι που δε θα σε ωφελήσει. Αν θέλεις να βάλεις βάρος αγόρασε μία μπισκοτόκρεμα ή φρουτόκρεμα (ναι, αυτή για τα μωρά) που βρίθουν από θερμίδες και βιταμίνες, φυστικοβούτυρο, μέλι, άλλους ξηρούς καρπούς κλπ. Αν θέλεις να βάλεις κάτι πιο καθαρό στη διατροφή σου μπορείς να ρίχνεις μέσα στο σέικέρ σου αλεσμένη βρώμη, για να ανεβάσεις τη θερμιδική αξία του ροφήματός σου.
Κωστής Μπακόπουλος
EQF Certified Personal Trainer
