Άκουσέ το:
Τι είναι το HMB
Το HMB ή αναλυτικά το β-υδροξύ β-μεθυλοβουτυρικό οξύ, αποτελεί έναν φυσικό μεταβολίτη του αμινοξέος λευκίνη που χρησιμοποιείται συνήθως ως αθλητικό συμπλήρωμα για τη δυνατότητά του να αυξάνει τη μυϊκή ανάπτυξη και να μειώνει τη μυϊκή αποδόμηση.
Παράγει το σώμα μας HMB;
Το HMB παράγεται στο σώμα μας από τη διάσπαση του αμινοξέος λευκίνη, μέσω της διαδικασίας οξειδωτικής αποικοδόμησης. Στο ανθρώπινο σώμα, το HMB παίζει ρόλο σε διάφορες μεταβολικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης του μεταβολισμού των πρωτεϊνών και της διατήρησης της μυϊκής μάζας.
Πότε ανακαλύφθηκε το HMB
Το HMB ανακαλύφθηκε στις αρχές της δεκαετίας του 1990. Ερευνητές του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Αϊόβα μελετούσαν τις επιδράσεις της λευκίνης στο μεταβολισμό των μυών και ανακάλυψαν το HMB ως μεταβολίτη της λευκίνης. Τα επόμενα χρόνια, διεξήχθησαν περισσότερες έρευνες σχετικά με τις επιδράσεις του HMB στη μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση, οδηγώντας στην ανάπτυξη του HMB ως συμπλήρωμα διατροφής.
Εισήχθη για πρώτη φορά στην αγορά ως συμπλήρωμα διατροφής στα τέλη της δεκαετίας του 1990 και στις αρχές της δεκαετίας του 2000, με τη διεξαγωγή περισσότερων μελετών και ερευνών σχετικά με τα οφέλη και την ασφάλειά του. Έκτοτε, έχει γίνει ένα δημοφιλές συμπλήρωμα μεταξύ των αθλητών και των bodybuilders που επιθυμούν να βελτιώσουν την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.
Ποια είναι τα οφέλη του HMB
- Αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη: Το HMB μπορεί να ενισχύσει τη διαδικασία σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης, οδηγώντας σε αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη.
- Μειωμένη μυϊκή διάσπαση: Το HMB μπορεί να μειώσει τη μυϊκή βλάβη και τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, οδηγώντας σε βελτιωμένη αποκατάσταση και μειωμένο μυϊκό πόνο.
- Ενισχυμένη αθλητική απόδοση: Η χορήγηση HMB έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση κατά την άσκηση τόσο σε δραστηριότητες που βασίζονται στη δύναμη όσο και στην αντοχή.
- Βελτιωμένη σύνθεση σώματος: Το HMB μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας και στη μείωση του σωματικού λίπους, οδηγώντας σε βελτιωμένη σύνθεση σώματος (body composition).
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι, ενώ το HMB έχει δείξει υποσχόμενη δράση σε πρώιμες μελέτες, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την πλήρη κατανόηση των επιδράσεών του και για τη διαπίστωση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητάς του.
Δοσολογία του HMB
Η συνιστώμενη δοσολογία του HMB είναι 3 γραμμάρια ημερησίως, αλλά μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το συγκεκριμένο προϊόν και τους στόχους του αθλητή. Γενικά πάντως, οι ακόλουθες δόσεις χρησιμοποιούνται σε επιστημονικές μελέτες:
- Για τη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων: 3 γραμμάρια την ημέρα, λαμβανόμενα σε διαιρεμένες δόσεις των 1-3 γραμμαρίων
- Για τη μείωση της μυϊκής βλάβης και τη βελτίωση της αποκατάστασης: 3 γραμμάρια την ημέρα, λαμβανόμενα σε διαιρεμένες δόσεις των 1-3 γραμμαρίων
Συμπεραίνουμε λοιπόν ότι 3 γραμμάρια ημερησίως είτε σε σκόνη είτε σε κάψουλες είναι η συνιστώμενη δοσολογία είτε επιθυμείς να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου είτε να χτίσεις παραπάνω μυς.
Αν παίρνεις το HMB σε σκόνη, μπορείς να το αναμιγνύεις με την πρωτεΐνη σου στο σέικερ και να τα καταναλώνεις μαζί.
Επίσης, το HMB δεν έχει θερμίδες και μπορείς να το καταναλώνεις άφοβα είτε σε περίοδο γράμμωσης είτε σε περίοδο όγκου.
Παρενέργειες του HMB
Το HMB θεωρείται γενικά ασφαλές όταν λαμβάνεται στις συνιστώμενες δόσεις. Ωστόσο, ορισμένα άτομα μπορεί να εμφανίσουν μικρές παρενέργειες όπως γαστρεντερική δυσφορία, ναυτία, διάρροια ή πονοκέφαλο, αν και δεν είναι σύνηθες.
Αν έχεις αμφιβολίες, το καλύτερο θα είναι να ρωτήσεις κάποιον εξειδικευμένο ιατρό, ειδικά αν έχεις υποκείμενες ιατρικές καταστάσεις ή αν παίρνεις κάποια φάρμακα.
Είναι επίσης σημαντικό να χρησιμοποιείς συμπληρώματα υψηλής ποιότητας. Τσέκαρε τις εταιρείες που εμπιστεύεσαι και μετά κάνε τις αγορές σου. Και όπως συμβαίνει με κάθε συμπλήρωμα, η συνιστώμενη δόση δεν πρέπει να υπερβαίνεται.
Συμπερασματικά πάντως, το HMB δε φαίνεται να έχει κάποια σημαντική παρενέργεια.
Πρέπει να κάνεις διαλείμματα από τη χρήση του ΗΜΒ;
Η πραγματοποίηση διαλειμμάτων από τη χρήση, δεν είναι απαραίτητη βάσει των διαθέσιμων μέχρι τώρα ερευνών. Ωστόσο, υπάρχουν περιορισμένες έρευνες σχετικά με τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της λήψης HMB, καθώς όπως αναφέρθηκε στην αρχή, είναι ένα νέο σχετικά συμπλήρωμα.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι ενώ το HMB θεωρείται γενικά ασφαλές όταν λαμβάνεται στις συνιστώμενες δόσεις, η πραγματοποίηση διαλειμμάτων από τη χρήση μπορεί να συμβάλει στη μείωση του ενδεχομένου ανάπτυξης ανοχής στο συμπλήρωμα. Χωρίς να είναι δηλαδή απόλυτα εξακριβωμένο, το να διακόπτεις το HMB μετά από κάποιον καιρό χρήσης του, μπορεί να βοηθά τον οργανισμό σου να μην το συνηθίζει, ώστε τις περιόδους που το λαμβάνεις να έχεις τα μέγιστα αποτελέσματα.
Ως κατακλείδα θα σου πω ότι το HMB ναι, είναι ένα αξιόλογο συμπλήρωμα. Όμως η ισορροπημένη διατροφή και η τακτική άσκηση θα πρέπει να αποτελούν το θεμέλιο κάθε προγράμματος bodybuilding και τα συμπληρώματα θα πρέπει να χρησιμοποιούνται για να συμπληρώνουν αυτές τις προσπάθειες (όπως λέει το όνομά τους).
Κωστής Μπακόπουλος
EQF Certified Personal Trainer
