Cutting Season. Περίοδος και Διατροφή για γράμμωση

Έφτασε η στιγμή που αποφάσισες να ξεκινήσεις την περίοδο της γράμμωσης (cutting)! Ήρθε δηλαδή η ώρα να λάβει τέλος η αγαπημένη σε όλους μας περίοδος του bulking. Αγαπημένη επειδή μπορούμε να τρώμε λίγο παραπάνω χωρίς τύψεις, νιώθουμε πιο ογκώδεις και πιο δυνατοί, οι προπονήσεις μας είναι δυνατές και γεμάτες, οι μύες δυναμώνουν αν είμαστε συνεπείς στις προπονήσεις και στο φαγητό μας και, γενικά, είναι η ευκαιρία μας να κυνηγήσουμε τη μυϊκή υπερτροφία που τόσο αγαπάμε.

Μετά το bulking τι;

Από την άνοιξη συνήθως λοιπόν ξεκινά η περίοδος “γράμμωσης”, “στεγνώματος” ή όπως αλλιώς μπορεί να ειπωθεί στην bodybuilding & fitness αργκό. Στο εξής θα το λέμε “cutting” στο κείμενο, όπως λέγεται στην παγκόσμια bodybuilding διάλεκτο.

Τι είναι το cutting

Είναι η περίοδος που επιδιώκουμε τη γράμμωση. Έτσι ονομάζουμε την περίοδο κατά την οποία “καθαρίζουμε” τη διατροφή μας, μειώνουμε και τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε, με στόχο να χάσουμε όσο περισσότερο λίπος γίνεται, διατηρώντας τη μυϊκή μάζα που “χτίσαμε” το χειμώνα (συνήθως) με την προπόνηση και τη διατροφή μας.

Γιατί να κάνεις cutting (γράμμωση) και πότε το χρειάζεσαι

Αν θεωρείς ότι έχεις περιθώριο να χάσεις λίγο όγκο και να αποκτήσεις λίγη γράμμωση στους μύες σου, τότε να το κάνεις. Αν είσαι γενικά λεπτός και γραμμωμένος και δε θέλεις να έχεις απώλειες μάζας, τότε καλύτερα συνέχισε ό,τι κάνεις και άσε το cutting. Αν έχεις βαρεθεί λίγο και θέλεις να αλλάξεις στόχους τώρα που αλλάζει και ο καιρός προς το καλύτερο, είναι εξαιρετική αλλαγή για να ξεφύγεις από το μόνιμο bulking.

Ο ρόλος της αερόβιας στο cutting (γράμμωση)

Καλό θα είναι να μην ταυτίζουμε το cutting με τόνους αερόβιας άσκησης και εξάντληση του σώματός μας. Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι σε αυτή την περίοδο, πρέπει απλά να καίμε κάποιες θερμίδες παραπάνω από όσες τρώμε. Η αερόβια είναι λοιπόν στην ίδια θέση που ήταν και το χειμώνα. Απαραίτητη για τη γενική μας εκγύμναση και την προπόνηση του καρδιακού μυ. Συνεπώς μην τρελαίνεσαι να τρέχεις και μην παίρνεις αγκαλιά το ελλειπτικό ή το διάδρομο για ώρες. Η διατροφή έχει καθοριστική σημασία πρωτίστως.

Πώς να ξεκινήσεις την cutting phase σου

Θα σου πρότεινα να προετοιμάσεις το σώμα σου για την περίοδο γράμμωσης, καθαρίζοντας τη διατροφή σου από τα άχρηστα σνακς που καταναλώνεις μέσα στη μέρα ή από τροφές που ξέρεις ότι έχουν πολλές θερμίδες. Δώσε έμφαση στη λήψη αρκετής πρωτεϊνης από τις τροφές σου. Αυτό μην το ξεχνάς σε ολόκληρη τη φάση του cutting. Ξεκίνα λοιπόν μετρώντας τις θερμίδες που τρως και σύγκρινέ τις με αυτές που καις. Καλό θα είναι τον πρώτο μήνα να μείνεις στις ίδιες θερμίδες, αλλά με μεγάλη προσοχή στα macros σου (πρωτεϊνες, υδατάνθρακες, λιπαρά). Έτσι λοιπόν θα βάλεις το σώμα σου στη διαδικασία του recomposition σιγά σιγά, θα χάσεις υγρά που κρατούνταν, θα νιώθεις πιο επίπεδη την κοιλιά σου (πράγμα που το θέλεις) αλλά ίσως και τους μύες σου (πράγμα που δεν το θέλεις).

Πώς να συνεχίσεις τη γράμμωση

Το σώμα σου λοιπόν μέτα από αυτή τη φάση έχει μπει στη διαδικασία να αντιληφθεί ότι κάτι αλλάζει, κάτι του κάνεις. Συνεπώς είναι έτοιμο πλέον να αποδεχθεί ομαλά και τη μείωση θερμίδων. Κόψε λοιπόν λίγες από τις θερμίδες που καταναλώνεις, κρατώντας πάντα τις θερμίδες από την πρωτεϊνη ψηλά. Σου θυμίζω ότι η πρωτεϊνη θα διατηρήσει τους μυς σου. Αν δε θέλεις να κόψεις θερμίδες θεωρώντας ότι ήδη είσαι σε καλό επίπεδο μετά τον πρώτο μήνα “καθαρίσματος διατροφής”, τότε μπορείς να βάλεις στο πρόγραμμα να καις λίγες θερμίδες παραπάνω καθημερινά. Ανέβα στο σπίτι σου με τις σκάλες, περπάτα παραπάνω παρκάροντας πιο μακριά, κάνε λίγη αερόβια παραπάνω εντός ή εκτός γυμναστηρίου, κάψε με όποιο τρόπο μπορεις. Βρες το σημείο που είναι ιδανικό και κράτα εκεί το ισοζύγιο θερμίδων σου και την άσκησή σου.

Τι θα δεις να συμβαίνει στο σώμα σου κατά τη διαδικασία της γράμμωσης

Η διαδικασία του cutting θέλει χρόνο (ειδικά όταν γίνεται με φυσικό τρόπο και χωρίς τη χρήση στεροειδών ή άλλων φαρμάκων).
Στην αρχή λοιπόν χάνεις νερά. Έπειτα σιγά σιγά θα χάσεις λίπος και από την κοιλιά ή από όπου αλλού στοχευεις. Για να μη χάσεις μυϊκή μάζα λοιπόν, κάνε σωστά τη διαδικασία, δώσε 2-3 μήνες στον εαυτό σου, ώστε μήνα με το μήνα να εντείνεις την προσπάθειά σου για την απώλεια λίπους.
Τα πρώτα σημεία που θα δεις να γραμμώνουν σχεδόν αμέσως και να φαίνονται οι μύες σου είναι τα δυνατά σου σημεία. Αν πάρω για παράδειγμα εμένα, η γράμμωση ξεκινά πρώτα να φαίνεται στους ώμους και τα χέρια (δικέφαλοι, τρικέφαλοι).
Τα δύσκολα σημεία έρχονται τελευταία και γι’ αυτό το cutting θέλει υπομονή και συνέπεια.

Τι πρέπει να προσέξεις στο cutting (γράμμωση)

• Να ενυδατώνεσαι σε όλη τη διάρκεια της μέρας, πίνε νερό. Πολύ νερό!
• Να μην κάνεις υπερβολές στη δίαιτά σου ξαφνικά. Το σώμα σου θέλει τρόπο και χρόνο για να αντιδράσει σωστά.
• Να μην κάνεις cheat meals μετά από μία αυστηρή εβδομάδα, αλλά να επιτρέπεις στον εαυτό σου να τρώει “από λίγο και λίγα παράνομα” σνακς αν τα έχεις πραγματικά όρεξη.
• Μπορείς να τοποθετείς στρατηγικά αυτά τα snacks αμέσως πριν ή αμέσως μετά την προπόνησή σου, ώστε να μεγιστοποιείς την ενέργεια και τα οφέλη που μπορούν να σου προσφέρουν (για παράδειγμα τα γλυκά).
• Να προπονείσαι όπως πριν, ΜΗΝ κάνεις έκπτωση στις προπονήσεις και μη χαλάς τη συχνότητά τους. Μην ξεχνάς ποτέ ότι ο στόχος, παράλληλα με την απώλεια λίπους, είναι να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα. Δεν αποκλείεται κιόλας να καταφέρεις και να αυξήσεις λίγο τη μυϊκή σου μάζα αν η προπόνησή σου είναι δυνατή και η λήψη πρωτεϊνης υψηλή!

Τι γίνεται με τις αδύναμες μυϊκές ομάδες σου στη γράμμωση;

Δυστυχώς οι αδύναμες (αυτές που μεγαλώνουν πιο δύσκολα) μυϊκές σου ομάδες, είναι οι πρώτες που ίσως αρχίσουν να χάνουν λίγο όγκο κατά το cutting σου. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τους δώσεις λίγη παραπάνω σημασία στο γυμναστήριο και να τις ασκείς σε μεγαλύτερη συχνότητα (για παράδειγμα λίγες ασκήσεις ανά προπόνηση αλλά 2-3 φορές την εβδομάδα) ώστε να είναι συνεχώς ενεργοποιημένες και να μην “πέσουν” σε δύναμη αλλά και εμφάνιση. Αν λοιπόν τις “χτυπάς” αρκέτες φορές μέσα στην εβδομάδα, δεν έχεις τίποτα να φοβηθείς, δώσ’τους την έμφαση που χρειάζονται και θα είσαι μια χαρά. Επίσης αν θέλεις να φας παραπάνω κάποιες μέρες, επίλεξε τις μέρες εκείνες που θα προπονήσεις τις πιο αδύναμες ομάδες σου, ώστε να μεγιστοποιήσεις κι εδώ το όφελος.

Θα χάσεις μυϊκή μάζα στη γράμμωση; Πώς να το αποφύγεις και πώς να είσαι ψυχολογικά έτοιμος για τις αλλαγές

Αν τηρήσεις όσα σου γράφω παραπάνω, δε θα χάσεις σημαντικό ποσοστό μυϊκής μάζας, αν όχι καθόλου. Φρόντισε επίσης να κοιμάσαι αρκετές ώρες και να προγραμματίζεις τα γεύματα και τις προπονήσεις σου. Ο ύπνος βοηθά πολύ στην απώλεια λίπους αλλά και στην πρωτεϊνοσύνθεση μέσα στην ημέρα μας. Προετοίμασε τον εαυτό σου ψυχολογικά για το ότι ο καθρέφτης δε θα σε δείχνει πλέον, μετά από λίγο καιρό, τόσο γεμάτο με μυς πρησμένους όλη την ημέρα και στρογγυλούς. Αλλά ετοιμάσου να δεχτείς τα νέα δεδομένα για τα οποία θα παλέψεις:

Γραμμωμένη κοιλιά, σαφή διάκριση των μυών του σώματός σου, έλλειψη φουσκωμάτων στην κοιλιά, φλεβικότητα στα δυνατά σου σημεία και όσο περνά ο καιρός και σε σημεία που δεν το περίμενες, γενικότερα δηλ., μια πιο αθλητική εμφάνιση.

Μπορεί να σου αρέσει περισσότερο.
Στον εξωγυμναστηριακό κόσμο πάντως, σίγουρα αρέσει περισσότερο!

Τι εφαρμόζω πάνω μου για cutting (γράμμωση)

• Ελαχιστοποιώ τα “ένοχα” snacks και φαγητά.
• Ελαττώνω τα μαγειρευτά φαγητά και εστιάζω κυρίως στα ψητά.
• Μετράω πόσες θερμίδες και macros λαμβάνω ανά γεύμα:
  Δες το βίντεο για το πώς λειτουργεί το MyFitnessPal στην πράξη ΕΔΩ.
  Δες το βίντεο στο οποίο σου εξηγώ πώς να χρησιμοποιείς το MyFitnessPal για να μετράς θερμίδες και macros ΕΔΩ.
• Δεν έχω στόχο απλά την “καθαρή” υπερτροφία, αλλά τη διατήρηση της υπάρχουσας μυϊκής μάζας όσο γίνεται με παράλληλη απώλεια λίπους, καθαρά μέσω της διατροφής.

Οι αλλαγές που κάνω στην προπόνησή μου είναι πολύ μικρές, τείνω να κάνω μικρότερες, συχνότερες προπονήσεις αλλά και αρκετά έντονες.

Όπως και νά’χει, σίγουρα η διαδικασία του cutting δεν είναι όσο διασκεδαστική και απολαυστική είναι αυτή του bulking. Στο χέρι μας είναι όμως το πώς θα την αντιμετωπίσουμε. Αν είσαι έτοιμος να θυσιάσεις λίγο μέγεθος από τα χέρια σου και από τους τετρακέφαλούς σου για να δεις να ξεπροβάλλουν οι κοιλιακοί σου ή να καλωσορίσεις μερικές φλέβες στα χέρια και στους ώμους σε συνδυασμό με μία πλάτη που θα θυμίζει πλέον χάρτη ανατομίας από τις γραμμές και τα κοψίματα, ξεφεύγοντας από την πλάτη εκείνη που θύμιζε σκληρό και καλά δομημένο τοίχο χωρίς πολλές λεπτομέρειες, τότε αξίζει να προσπαθήσεις. Όλα για τη γράμμωση!

 

Κωστής Μπακόπουλος
EQF Certified Personal Trainer