Το καλύτερο πρόγραμμα γυμναστικής για natural lifters (υπάρχει άραγε;)

Το άρθρο μπορείς να το βρεις σε ηχητική μορφή (podcast) και να το ακούσεις ΕΔΩ.

 

Πολλές φορές αναρωτιόμαστε για ποιο λόγο δε βλέπουμε αποτελέσματα στην προπόνησή μας ή τι θα μπορούσαμε να κάνουμε καλύτερα. Ψάχνουμε προγράμματα και ρουτίνες εκγύμνασης, ακολουθούμε τακτικές που ακολουθούν ή διαφημίζουν οι σούπερσταρς για να “χτίσουν μυς” ή να “χάσουν λίπος” ή διαβάζουμε χαοτικά άρθρα στο ίντερνετ που δε μας βοηθούν αλλά μάλλον μας μπερδεύουν χειρότερα.

Καταλήγουμε όμως να μην είμαστε καθόλου σίγουροι για το τι τελικά κάνουμε ή θέλουμε να κάνουμε, χάνοντας το στόχο μας ή, ακόμη χειρότερα, δεν έχουμε καθόλου στόχο.
Ποιο πρόγραμμα λοιπόν είναι το καλύτερο για μας τους φυσικούς αθλητές της καθημερινότητας; Προφανώς αν παίρνεις στεροειδή, αυτό το άρθρο δεν είναι για σένα, έχεις πετύχει την πρωτεϊνοσύνθεση και την ανάπτυξη με χημικό τρόπο και το σώμα σου ξεπερνά τις δυνατότητές του, όπως κι αν προπονείσαι, ή κάπως έτσι τελοσπάντων.

 

Υπάρχουν άπειρα splits και στυλ προπόνησης, εδώ όμως ας αναφερθούμε στα γνωστότερα.

 

Full Body:
Μία πολύ καλή λύση αν θέλεις να προπονείσαι 2-4 φορές την εβδομάδα ή αν βιάζεσαι και θέλεις να γυμνάσεις όσες περισσότερες ομάδες μπορείς. Σε κάθε προπόνηση γυμνάζεις όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος, άνω και κάτω μέρος (πόδια) μαζί.

 

Upper – Lower body:
Χρήσιμο αν βαριέσαι ή σε κουράζει να ασχολείσαι σε κάθε προπόνηση με όλο σου το σώμα. Καλό αν θέλεις να προπονείσαι 4 μέρες την εβδομάδα. Όπως το λέει και το όνομά του χωρίζεις το άνω και το κάτω μέρος τους σώματος και επιλέγεις ασκήσεις. Αν προπονηθείς δύο φορές την εβδομάδα, θα έχεις γυμνάσει όλες τις μυϊκές σου ομάδες από μία φορά.

 

Push-Pull-Legs:
Οι μέρες χωρίζονται σε:
-“Ημέρα που κάνεις ασκήσεις πιέσεων”, άρα μιλάμε για στήθος, ώμους και τρικεφάλους.
-“Ημέρα που κάνεις ασκήσεις έλξεων”, άρα μιλάμε για πλατη, πίσω μοίρα ώμων και δικεφάλους και
-“Ημέρα ποδιών”.
Άρα λοιπόν, αν αφιερώσεις αρκετό χρόνο σε κάθε προπόνηση, έχεις γυμνάσει κάθε μυϊκή ομάδα πλήρως και σου αρκούν 3 προπονήσεις την εβδομάδα. Αν κάνεις μικρότερες προπονήσεις με πολύ συγκεκριμένο προσανατολισμό και ασκήσεις, μπορείς να το κάνεις 6 φορές την εβδομάδα, μοιράζοντας τον όγκο προπόνησης ισομερώς.

 

Κλασικά splits μίας ή δύο μυϊκών ομάδων:
Για παράδειγμα: Στήθος-Δικέφαλοι, Πλάτη-Τρικέφαλοι, Ώμοι-Πόδια
Στήθος μόνο του, Πλάτη μόνη της, Ώμοι μόνοι τους, Χέρια μόνα τους, Πόδια μόνα τους
ή
Στήθος μόνο του, Πλάτη-Ώμοι, Πόδια, Χέρια
ή όποιο άλλο διαχωρισμό με μία ή δύο μυϊκές ομάδες θέλεις.
Αυτό σημαίνει ότι πιθανότατα χτυπάς κάθε μυϊκή ομάδα 1 φορά την εβδομάδα.
Το καλό είναι ότι αφοσιώνεσαι πλήρως στις μυϊκές ομάδες που γυμνάζεις εκείνη την ημέρα, το κακό είναι ότι δύσκολα θα δεις πρόοδο, αν δεν είσαι αρχάριος.

 

Και εξηγώ:

Για τους natural lifters, έχει μεγάλη σημασία να επιτυγχάνεται όσο περισσότερο γίνεται η πρωτεϊνοσύνθεση, πράγμα που στους χρήστες αναβολικών φαρμάκων συμβαίνει αυτόματα. Για να το πούμε απλά, η πρωτεϊνοσύνθεση και ο ρυθμός αυτής είναι ο παράγοντας που θα σε βοηθήσει να χτίσεις μυϊκό ιστό, μυϊκή μάζα.

Η πρωτεϊνοσύνθεση και κατά συνέπεια η μυϊκή ανάπτυξη λοιπόν εξαρτάται άμεσα από την προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη) και τη διατροφή. Ο natural lifter πρέπει να ενεργοποιεί τις μυϊκές του ομάδες συχνότερα και να μην αφήνει μεγάλο χρονικό διάστημα να περνά από τη μία προπόνηση στην άλλη. Για να το απλοποιήσουμε ακόμη περισσότερο, μπορούμε να πούμε ότι οι μικρές και έντονες αλλά συχνές προπονήσεις είναι αυτές που ενδείκνυνται. Ο natural lifter λοιπόν, πρέπει να πιέσει τη διαδικασία της πρωτεϊνοσύνθεσης, κάνοντας συχνά προπόνηση, τρεφόμενος σωστά και ξεκουράζοντας το σώμα του με καλό και επαρκή ύπνο.

Έτσι λοιπόν, δε χρειάζεται να αγχώνεσαι για το πρόγραμμα που θα ακολουθήσεις. Φρόντισε μόνο να γυμνάζεις τις μυϊκές σου όμαδες 2 και 3 φορές μέσα στην ίδια εβδομάδα, χωρίς να τις εξαντλείς φυσικά. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις ακόμη και για τις μικρές μυϊκές ομάδες, άρα μπορείς να τις μοιράσεις μέσα στη βδομάδα.

Για παράδειγμα οι συσπάσεις της γάμπας σε καθιστή θέση (με λυγισμένο δηλ. το γόνατο) δίνει έμφαση στον υποκνημίδιο, ενώ οι συσπάσεις σε όρθια θέση, με τεντωμένο πόδι, δίνουν έμφαση στο γαστροκνήμιο. Άρα, μπορείς να κάνεις 2 φορές την εβδομάδα γάμπες κάνοντας άλλη άσκηση κάθε φορά, ή, ακόμη καλύτερα, 3 φορές την εβδομάδα, κάνοντας 2 φορές ασκήσεις για το γαστροκνήμιο που είναι και μεγαλύτερος.

Αν λοιπόν ανήκεις στους natural lifters να θυμάσαι ότι χρειάζεται να γυμνάζεις ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 2 φορές την εβδομάδα κάθε μέρος του σώματος και αν μπορείς ακόμα και 3 φορές. Πάνω σε αυτή την αρχή λοιπόν θα πρέπει να σχεδιάσεις το πρόγραμμά σου εσύ ή ο προπονητής σου.

 

ΠΡΟΣΟΧΗ ΟΜΩΣ!

 

Υπάρχει πάντα ο κίνδυνος της υπερπροπόνησης, του να κάνεις δηλ. υπερβολές στην προπόνησή σου και να εξαντληθείς ή ακόμα και να τραυματιστείς. Τότε, δε θα δεις μυϊκή ανάπτυξη, δύναμη, υπερτροφία ή όποιον άλλο στόχο έχεις να πραγματοποιείται, αλλά μόνο τα αντίθετα αποτελέσματα, ενώ θα σου χρειαστεί να απέχεις και για λίγο καιρό από το γυμναστήριο για να συνέλθεις. Γι’ αυτό το λόγο θα πρέπει να προσέχεις στις προπονήσεις σου να γυμνάζεις συγκεντρωμένος τους μυς σου φυσικά και να τα δίνεις όλα στην προπόνηση, αλλά ο όγκος προπόνησης δε θα πρέπει να είναι τόσος που δε θα σου επιτρέψει να ξαναγυμνάσεις την ίδια μυϊκή ομάδα εξίσου αποτελεσματικά σε 2-3 μέρες πάλι.

Από την άλλη πλευρά, μην έχεις στο μυαλό σου την υπερπροπόνηση και κάνεις χλιαρές προπονήσεις. Για να φτάσει ο οργανισμός σου να εξαντληθεί από τις προπονήσεις, σημαίνει ότι έχεις διατηρήσει ένα άκρως υψηλό επίπεδο απαιτητικής προπόνησης για καιρό και ότι όντως έχεις κουράσει το σώμα σου σε ακραίο βαθμό. Εδώ λοιπόν ελλοχεύει ο κίνδυνος να νομίζεις ότι έχεις το σύνδρομο της υπερπροπόνησης και να κάνεις εκπτώσεις που δε χρειάζονται στις προπονήσεις σου. Δούλεψε το στο μυαλό σου, άκου το σώμα σου και προχώρα ανάλογα.

Τέλος, μην ξεχνάς ότι το πρόγραμμα γυμναστικής είναι απλά ένα από τα πολλά όπλα που έχεις για να πετύχεις το στόχο σου. Η διατροφή είναι ο άλλος σημαντικός πυλώνας που θα πρέπει να είναι σε άρτια συμφωνία με την προπόνηση, για να πετύχεις ό,τι θέλεις είτε λέγεται αύξηση δύναμης, είτε υπερτροφία, είτε απώλεια λίπους, είτε conditioning.

Προπόνηση-διατροφή-αποκατάσταση πάνε χέρι χέρι και περιμένουν εσένα να τα βάλεις σε τάξη στη ζωή σου, για να πετύχεις αυτό που θέλεις μακροπρόθεσμα.

Και να θυμάσαι πάντα ότι το fitness είναι μαραθώνιος και όχι αγώνας ταχύτητας. Κράτα σταθερές και προχώρα, πέτα ό,τι δοκιμάζεις και δε σου κάνει, δοκίμασε νέα πράγματα κ.ο.κ.

 

 

 

 

 

Κωστής Μπακόπουλος
EQF Certified Personal Trainer

 

 

 

 

 

Manly Today|
Tags: , , , , , , , , , , , ,

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *