Το άρθρο μπορείς να το βρεις σε ηχητική μορφή (podcast) και να το ακούσεις ΕΔΩ.
Αν θέλεις μια επιγραμματική και σύντομη απάντηση, αυτή είναι “όχι”. Το λίπος από πάνω τους όμως χάνεται ΚΑΙ στην κουζίνα.
Η ολοκληρωμένη και σωστή φράση είναι:
Οι κοιλιακοί φτιάχνονται στο γυμναστήριο, αλλά αποκαλύπτονται στην κουζίνα.
Ακριβώς αυτό λοιπόν. Οι κοιλιακοί, ή σωστότερα ο ορθός κοιλιακός μυς* (το six pack ή eight pack) γυμνάζεται, δυναμώνει και διογκώνεται με τη γυμναστική, με ασκήσεις απομόνωσης (ροκανίσματα, μηχανήματα κοιλιακών και τροχαλίες) αλλά και με ασκήσεις που του δίνουν υποστηρικτικό ρόλο (planks, άρσεις θανάτου, squats, εκγύμναση διαφόρων μυϊκών ομάδων με βάρη σε όρθια θέση).
Τι πρέπει να κάνεις στο γυμναστήριο για να βοηθήσεις τους κοιλιακούς σου να εμφανιστούν:
Οι κοιλιακοί δεν υπάρχουν μόνο για ομορφιά στο ανθρώπινο σώμα, ούτε είναι ο ρόλος τους να αποτελούν το δείκτη του πόσο γυμνασμένος είναι κάποιος. Αντιθέτως, αποτελούν τον κορμό του σώματός μας μαζί με τους ραχιαίους και τους γλουτούς μας και είναι υπέυθυνοι για την ισορροπία μας, τη συνολική δύναμή μας και την ανθεκτικότητα του σώματός μας σε εξωτερικές πιέσεις και αντιστάσεις.
Γι’ αυτό το λόγο πρέπει να ασχολούμαστε μαζί τους στο γυμναστήριο και να τους συμπεριλαμβάνουμε στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα εκγύμνασής μας. Ειδικά δε, αν έχουμε ως στόχο να τους κάνουμε εμφανείς, θα πρέπει να τους γυμνάζουμε εντατικά πάνω από δύο φορές την εβδομάδα (3-5 ιδανικά, καθώς οι κοιλιακοί έχουν το καλό της γρήγορης ανάρρωσης και δε χρειάζονται πολλές μέρες για να ανακάμψουν), λίγα λεπτά σε κάθε προπόνηση αλλά με ένταση. Ισομετρικές ασκήσεις όπως η σανίδα (planks) και παραλλαγές αυτής, ισομετρικά palloff holds ή palloff presses με λάστιχα, συσπάσεις κοιλιακών (ροκανίσματα), ανασήκωμα ποδιών στο μονόζυγο κλπ, είναι τα όπλα μας.
Μερικές οδηγίες για την εκγύμναση των κοιλιακών:
- Φρόντισε να εκπνέεις όταν οι κοιλιακοί συσπώνται (μαζεύονται). Με όση δύναμη μπορείς, βγάλε όλο τον αέρα από μέσα σου, για να πετύχεις καλύτερη σύσπαση.
- Δεν είναι απαραίτητο να κάνεις 100 ροκανίσματα ανά σετ. Κράτα τις επαναλήψεις στις 12-14, αρκεί να σφίγγεις τους κοιλιακούς σου όσο πιο δυνατά μπορείς σε κάθε σύσπαση (ροκάνισμα). Βάλε όλη σου τη δύναμη λοιπόν, σφίξε την κοιλιά και στη δωδέκατη επανάληψη θα έχουν κουραστεί ήδη οι κοιλιακοί σου και πιθανότατα θα έχεις αρχίσει να ιδρώνεις.
- Μην κάνεις τους ίδιους κοιλιακούς κάθε φορά. Άλλαζε στυλ, ασκήσεις και γωνίες, για να μη βαριέσαι ούτε εσύ ούτε αυτοί. Αν βαρεθούν οι μύες γίνονται τεμπέληδες και δεν αναπτύσσονται όσο και να τους κουράζεις, αυτό να το θυμάσαι για όλες τις μυϊκές ομάδες.
- Μην κάνεις διάλειμμα όταν γυμνάζεις τους κοιλιακούς σου. Κράτα ένα δεκάλεπτο στο τέλος της προπόνησης σου ή βάλ’ το στην αρχή της αν θέλεις, αλλά εκείνο το δεκάλεπτο είναι ο χρόνος των κοιλιακών. Ένταση, δύναμη στο σφίξιμο, συγκέντρωση, απομόνωση και χωρίς διάλειμμα λοιπόν.
- Απομόνωσε στο μυαλό σου τους κοιλιακούς. Συγκεντρώσου στον μυ που δουλεύεις εκείνη τη στιγμή και δώσε όλη σου την ενέργεια επιστρατεύοντας την πιο σωστή τεχνική.
Με όλα τα παραπάνω θα δυναμώσεις τους κοιλιακούς σου και θα τους δώσεις και υπερτροφία. Αλλά για να τους δεις, θα πρέπει να διώξεις από πάνω τους το λίπος.
Σίγουρα σε αυτό θα σε βοηθήσει πολύ αυτό το άρθρο για την περίοδο γράμμωσης.
Επιγραμματικά λοιπόν:
Τι πρέπει να κάνεις εκτός προπόνησης για να δεις τους κοιλιακούς σου:
Το βασικό που πρέπει να έχεις στο νου σου είναι ότι πρέπει να φύγει από πάνω τους το λίπος.
Άρα:
- Μείωσε τις θερμίδες που παίρνεις, ειδικά από λιπαρά και υδατάνθρακες κρατώντας ψηλά την πρωτεϊνη που προσλαμβάνεις από το φαγητό.
- Κοιμήσου σωστά.
- Πιες πολύ νερό.
- Μέτρα τι τρως και μην αποκλείσεις τίποτα από τη διατροφή σου. Δεν είναι απαραίτητο να στερηθείς πράγματα ή να μην τρως κάτι επειδή νομίζεις ότι είναι κακό. Χοντρικά σκέψου ότι μία κουταλιά ζάχαρη έχει όσο υδατάνθρακα έχει μία μικρή γλυκοπατάτα. 20 γραμμάρια ζάχαρης λοιπόν έχουν τον ίδιο υδατάνθρακα με 100γρ γλυκοπατάτας. Άρα, κάνε το παζλ μόνος σου όταν έχεις ανάγκη να φας κάτι που θεωρείς “μη διαιτητικό”. Τίποτα δεν κάνει κακό στη δίαιτα, αρκεί να γνωρίζεις τι θρεπτικά συστατικά σου δίνει για να το ελέγχεις.
- Μη νιώθεις ότι λιμοκτονείς. Για την ακρίβεια πρέπει να τρως πολύ αλλά έξυπνα, για να διατηρήσεις τη μυϊκή μάζα που έχτισες και να χάσεις το λίπος. Αν νιώσεις ότι πεινάς πολλές μέρες συνεχόμενα, ότι ζαλίζεσαι, ότι έχεις έλλειψη συγκέντρωσης κλπ, κάτι δεν κάνεις σωστά στη δίαιτά σου, μάλλον κάπου υπερβάλλεις. Αν βάλεις τον οργανισμό σου σε κατάσταση συνεχούς πείνας, το σώμα δε θα χάσει λίπος, αλλά αντιθέτως θα κρατήσει το λίπος που έχει, ως άμυνα και πιθανότατα θα χάσει ένα ποσοστό μυών.
- Δώσε χρόνο στη διαδικασία. Άλλοι χρειάζονται 2 μήνες, άλλοι 3, άλλοι 6 μήνες. Μάθε τον εαυτό σου και το σώμα σου, βρες τα λάθη, διόρθωνέ τα και προχώρα. Αν αποφασίσεις ότι θέλεις μέσα σε 1 μήνα να δεις κοιλιακούς, μάλλον θα αποτύχεις. Εξάλλου δε θα έχεις και το χρόνο να κάνεις λάθη και να τα διορθώσεις στην πορεία. Τα λάθη θα παραμείνουν λάθη και δε θα γίνουν μαθήματα. Δεν είναι απλό από μία κατάσταση που είχε μάθει το σώμα σου να μεταβεί σε μία άλλη.
- Δες ως παράδειγμα την παρακάτω εικόνα. Όταν γυρίστηκε το βίντεο για το Vice, ήταν χειμώνας και ήμουν ξεκάθαρα σε περίοδο υπερτροφίας (όγκου που λένε στη γυμναστηριακή αργκό), η διατροφή μου και οι προπονήσεις μου είχαν λοιπόν αυτόν τον προσανατολισμό.
Τώρα είναι Αύγουστος και η κοιλιά μου έχει ακόμη λίπος, αλλά είμαι σε πολύ καλύτερη κατάσταση και με εμφανείς τους κοιλιακούς πλέον, όπως φαίνεται στην εικόνα. Η διαδικασία ως τώρα έχει κρατήσει 5 μήνες…
*Οι κοιλιακοί μύες είναι: ο ορθός κοιλιακός, ο έσω και ο έξω λοξός κοιλιακός και ο εγκάρσιος.
Kostis Bakopoulos
EQF Certified Personal Trainer
