Μπήκε ο Αύγουστος, ώρα για διακοπές, τέλος της Cutting Phase.
Αν λοιπόν η “περίοδος γράμμωσης” ή “στεγνώματος” ή όπως αλλιώς θέλεις να την ονομάσεις σου πήγε καλά και πέτυχες το στόχο σου ή έστω ένα μέρος αυτού, δικαιούσαι να απολάυσεις τις διακοπές σου για να κάνεις reset, να πάρεις δυνάμεις και όταν επιστρέψεις στις προπονήσεις να είσαι δυνατός και έτοιμος για το νέο χειμερινό ταξίδι.
Είναι σίγουρο ότι η περίοδος του cutting σε κούρασε, ειδικά αν ήσουν αυστηρός στις προπονήσεις και στη διατροφή σου. Καλό θα είναι λοιπόν να μη γκρεμίσεις στις διακοπές ό,τι έχτισες ως τώρα. Φυσικά να χαλαρώσεις αλλά με ένα όριο. Και, για να μην πάμε στο άλλο άκρο, να θυμάσαι: Δε χαλάει το σώμα σου με ένα κακό γεύμα ή με μία μέρα πολλών ή πολύ λιγότερων θερμίδων. Δεν παχαίνεις ούτε χάνεις τους μυς σου τόσο εύκολα. Δεν ακυρώνεις τα αποτελέσματα της προσπάθειάς σου αν στις διακοπές σου κάνεις “ατασθαλίες”! Απόλαυσέ τα όλα, αλλά με μέτρο. Και αν κάποιες μέρες χάνεται το μέτρο, η επόμενη μέρα υπάρχει για να επανορθώσεις.
Τι να κάνεις στις διακοπές σου για να τις ευχαριστηθείς μεν, αλλά και να διατηρήσεις ό,τι με κόπο έφτιαξες:
1) Να είσαι σε κίνηση. Θυμήσου ότι όλα είναι ζήτημα θερμίδων, αν είσαι σε κίνηση συχνά, θα μπορείς να καταναλώσεις πιο άνετα μετά εκείνο το club sandwich που ζήλεψες από τον τύπο στη διπλανή ξαπλώστρα ή εκείνο το παγωτό το βράδυ. Περπάτα, κολύμπα, κάνε σχοινάκι αν σου αρέσει, παίξε ρακέτες, περπάτα ξανά, ανέβα με τις σκάλες οπουδήποτε, περπάτα, περπάτα.
2) Όρισε τα γεύματά σου, όσο μπορείς. Φάε ένα καλό πρωινό, πλούσιο σε υδατάνθρακες, λιπαρά και πρωτεϊνες, φάε τα φρούτα σου να πάρεις και βιταμίνες που σου χρειάζονται και στις μέρες των διακοπών. Από ‘κει και πέρα, φρόντισε να μην ξεχνάς τα γεύματά σου φτάνοντας σε σημείο να λιμοκτονείς το απόγευμα ή το βράδυ. Αν φτάσει το βράδυ και δεν έχεις πάρει τις θερμίδες σου, είναι πολύ πιθανό να πάρεις πολλές παραπάνω και από τροφές όχι τόσο καλές ποιοτικά (junk food). Η λιγούρα και η αλόγιστη πείνα είναι κακός σύμβουλος στο τραπέζι.
Κράτα ψηλά την πρόσληψη της πρωτεϊνης για να διατηρηθούν οι μύες σου. Φάε, υγιεινά σνακ χαμηλών λιπαρών, πάρε τάπερ με φαγητό στην παραλία, κάνε ό,τι σε βολεύει, αλλά μη μένεις νηστικός!
3) Ενυδατώσου. Νερό νερό νερό! Πίνε πολύ. Ειδικά αν πίνεις και αλκοόλ στις διακοπές σου, φρόντισε να πίνεις παραπάνω ποσότητα νερού για να αποφύγεις την αφυδάτωση που προκαλεί το αλκοόλ (που γιγαντώνεται σε συνδυασμό με την εφίδρωση λόγω ζέστης). Πάρε αγκαλιά λοιπόν ένα μπουκάλι νερό, ανεξάρτητα με το τι άλλο φαγώσιμο ή πόσιμο έχεις μπροστά σου.
4) Δούλεψε τον κορμό σου. Μέρα παρά μέρα (ειδικά αν είσαι σε διακοπές πολλές μέρες) ξύπνα το πρωί, πλύνε δόντια και πρόσωπο, αν θες ρούφα και λίγο καφέ (μέχρι εκεί όμως) και νηστικός, με άδειο στομάχι, κάνε 10 λεπτα κοιλιακούς και (λιγότερους) ραχιαίους σε ένα στρωματάκι. 10 λεπτά ασταμάτητα χωρίς διάλειμμα, θα σε βοηθήσουν να κρατήσεις τον κορμό σου σε μία ενεργητική κατάσταση, να μην αδρανήσει στις διακοπές και να ξυπνήσεις καλά για να απολαύσεις τη μέρα. Μετά από αυτό το 10λεπτο, φάε το πρωινό σου και συνέχισε κανονικά τη μέρα σου.
5) Προπονήσου μερικές φορές. Αν είσαι μόνος και βαριέσαι να πας στο γυμναστήριο, διάβασε κατευθείαν το 6 παρακάτω. Αν είστε όμως πολλοί στην παρέα με το ίδιο χόμπι, το συνιστώ ανεπιφύλακτα. Πηγαίνετε για μερικές ημερήσιες προπονήσεις στο γυμναστήριο που θα βρείτε στο θέρετρο που κάνετε τις διακοπές σας και απλά διασκεδάστε το! Μπορείτε να χωρίσετε το σώμα σε 2 μέρες προπόνησης, άνω μέρος και κάτω μέρος ή να κάνετε μερικές full body προπονήσεις 1-2 φορές την εβδομάδα. Σημασία έχει να περάσετε καλά και να γυμναστείτε κυρίως για την απόλαυση της προπόνησης και για την ενεργοποίηση όλων των μυϊκών ομάδων. Δε θα πας για ρεκόρ στις άρσεις θανάτου (θα σου έλεγα να μην κάνεις καν άρσεις θανάτου στις διακοπές), ούτε για να χτίσεις μυς. Θα πας για την αιμάτωση και την ικανοποίηση.
6) Προπονήσου στο σπίτι. Κρεμάσου από μονόζυγα ή κάσες πόρτας αν δεν υπάρχει μονόζυγο, κάνε push ups, κάνε βυθίσεις ανάμεσα σε δυο καρέκλες, κάνε δικέφαλους με τις 6αδες των νερών, δούλεψε όμως κυρίως με το βάρος του σώματός σου. Ένα βραδάκι ανά 2-3 μέρες, μετά το λιώσιμο στην παραλία, μπορείς να κάνεις μία ώρα προπόνηση εντός σπιτιού. Για καλύτερα αποτελέσματα και ακόμη περισσότερη διασκέδαση και απόδοση προπόνησης, πάρε μερικά λάστιχα αντίστασης (resistance bands). Μπορείς να τα περάσεις παντού, σε όλα τα επίπεδα και ύψη και να κάνεις όλες τις ασκήσεις, μιμούμενος τις κινήσεις του γυμναστηρίου. Στήθος, πλάτη, δικέφαλοι, ώμοι, τρικέφαλοι, ακόμη και πόδια γυμνάζονται άριστα με λάστιχα. Προσωπικά απολαμβάνω στο έπακρο τις προπονήσεις με λάστιχα και μου είναι ένα πολύ ευχάριστο διάλειμμα από τα σίδερα του γυμναστηρίου. Φαντάσου απλά ότι φοράς το μαγιό σου και κάνεις προπόνηση, δουλεύεις όλους τους μυς και ρυθμίζεις πολύ εύκολα την ένταση.
Αν τα tips 5 και 6 σου φαίνονται δύσκολα, χαλάρωσε. Ακόμη και αν δεν τα κάνεις, να θυμάσαι να κινείσαι, να ενεργοποιείς το μυϊκό σου σύστημα όσο μπορείς, να καις τις θερμίδες σου, που εκτός γυμναστηρίου καίγονται πιο δύσκολα και να ελέγχεις τι τρως, ειδικά αν κάνεις πολλές μέρες διακοπές.
Όπως και να έχει, φρόντισε να περάσεις τέλεια και να φορτίσεις τις μπαταρίες σου. Ξεκούρασε το μυαλό και το σώμα σου! Η νέα σεζόν θα είναι ακόμη πιο δυναμική!
Kostis Bakopoulos
EQF Certified Personal Trainer
[…] θεωρήσουμε ότι οι διακοπές σου είναι 7-10 μέρες, τότε διακοπές λοιπόν […]