Το άρθρο μπορείς να το ακούσεις σε μορφή Podcast πατώντας όποιο από τα παρακάτω εικονίδια επιθυμείς:
Στο Spotify:
ή
Στο Anchor:
Αν παίρνεις σοβαρά τις προπονήσεις σου στο γυμναστήριο, τότε θα πρέπει ήδη να γνωρίζεις ότι τα γεύματα και η ξεκούρασή σου ίσως έχουν μεγαλύτερη σημασία από τη μία ή μιάμιση ώρα που προπονείσαι την ημέρα. Αν λοιπόν επιθυμείς να αξιοποιήσεις στο έπακρο το έργο που παράγει το σώμα σου την ώρα που γυμνάζεσαι, τότε χρήσιμο θα είναι να βάλεις σε μία τάξη τα γεύματά σου και να προσαρμόσεις κατάλληλα τον τρόπο ζωής σου, ανεξάρτητα με την ηλικία και το ωράριο σου. Παρακάτω θα βρεις μερικά απλά tips για να προετοιμάζεις τα γεύματά σου χωρίς να πελαγοδρομείς και, κυρίως, χωρίς να ξεφεύγεις από τους στόχους σου, όσο γίνεται, σε λογικά πλαίσια.
- Μαγείρεψε (ή πάρε έτοιμα από τη μαμά σου αν δε μαγειρέυεις ο ίδιος) μία ή δύο φορές την εβδομάδα συνολικά 2-3 φαγητά που σου αρέσουν μεν αλλά είναι και “καθαρά” από διατροφική άποψη. Φρόντισε να ξέρεις περίπου τα θρεπτικά συστατικά που περιλαμβάνει κάθε φαγητό, δώσε έμφαση στην πρωτεϊνη (κρέας, ψάρι, αβγά) και να μην ξεπερνάς τα όρια του υδατάνθρακα (μακαρόνια, ρύζι, πατάτες) και του λίπους (λάδι, σάλτσες, λιπαρό κρέας) που έχεις θέσει ως στόχο.
- Μην επαναπαύεσαι στα φαγητά που θα βρεις έτοιμα στο περιβάλλον σου (μαμά, γυναίκα, συγγενείς, έτοιμο φαγητό στη δουλειά ή έξω). Ξόδεψε χρόνο και χρήμα μία φορά την εβδομάδα και ψώνισε ό,τι χρειάζεται να φας. Κοτόπουλο, γαλοπούλα, σαλάτες, φρούτα, μπρόκολο, κουνουπίδι, ρύζι, γιαούρτι, cottage cheese, low fat προϊόντα κλπ. Δυστυχώς η ποιοτική διατροφή κοστίζει παραπάνω. Το αξίζεις όμως. Αν η μάνα σου έχει φτιάξει ένα παστίτσιο για να φάει η φαμίλια 3 μέρες, είναι καλύτερο να το αγνοήσεις ή να φας μία μερίδα όταν θα έχεις και προπόνηση αργότερα ώστε να το αξιοποιήσεις, παρά να τρως 3 μέρες μεσημέρι βράδυ παστίτσιο, σαμποτάροντας τον εαυτό σου, απλά και μόνο επειδή “αυτό υπάρχει στο σπίτι”. Διαφοροποιήσου. Η οικογένειά σου, η μητέρα ή η γυναίκα σου, πιθανότατα δεν ακολουθούν αθλητική ζωή, άρα δεν ακολουθούν και αθλητική διατροφή. Εσύ είσαι κάτι άλλο, άρα θα τρως και κάτι άλλο.
- Μετά την ετοιμασία των 2-3 φαγητών που θα σου πάρουν περίπου 2 ώρες αν τα φτιάχνεις παράλληλα, κατά τη διάρκεια μίας μέρας που έχεις χρόνο και είσαι χαλαρός, φρόντισε να μοιράσεις τις μερίδες σου και να τις τοποθετήσεις σε ποσότητες και συνδυασμούς που θα σε ωφελήσουν μέσα στη μέρα για όλη την εβδομάδα. Μεσημεριανό και βραδινό γεύμα. Οι σαλάτες που συνοδεύουν τα γεύματα, εννοούνται και πρέπει και αυτές να είναι κομμένες, πλυμένες και έτοιμες για κατανάλωση. Για κάτι τύπους σαν εμάς υπάρχουν πλυμένες σαλάτες, έτοιμες για κατανάλωση, στα ράφια του super market. Το πρωινό σου μπορείς να το ετοιμάζεις καθημερινά πριν να το καταναλώσεις ή, αν θέλεις να φτιάξεις κάτι πιο γευστικό, όπως για παράδειγμα τηγανίτες πρωτεϊνης, μπορείς να φτιάξεις 14 τηγανίτες, 2 για κάθε πρωί και καθημερινά να τις ζεσταίνεις λίγο και να προσθέτεις οτιδήποτε χρειάζεται από πάνω. Έτοιμο και το πρωινό λοιπόν.
- ΠΡΟΣΟΧΗ: Μην παραλείπεις να προβλέπεις τα φρούτα και τα σνακ σου από το εβδομαδιαίο πρόγραμμα. Τοποθέτησέ τα σε μία σειρά, εφοδιάσου με ανάλατους ξηρούς καρπούς, μπανάνες, φράουλες, πορτοκάλια και όποιο άλλο φρούτο σου αρέσει και τοποθέτησέ τα έξυπνα μέσα στην ημέρα τις ώρες που γνωρίζεις εκ των προτέρων ότι θα έχεις λιγούρες. Μην ξεχνάς να υπολογίζεις και τα συμπληρώματά σου, αν παίρνεις, όπως πρωτεϊνη σε σκόνη και αμινοξέα, ώστε να αξιοποιήσεις στο έπακρο τη διατροφική τους αξία.
- Προσπάθησε όσο μπορείς να μην ξεφεύγεις από το πλάνο που έχεις καταστρώσει για την εβδομάδα σου. Λογικό είναι να φας ένα γλυκάκι που δεν είχες προβλέψει ή ένα σνακ που θα βρεθεί στο δρόμο σου, εξάλλου δεν είμαστε ρομπότ. Μπορεί να βγεις με φίλους για φαγητό ή να βγεις ραντεβού για ένα ποτό. Φάε και πιες ό,τι λαχταράς στην κοινωνική σου ζωή, μην απομονώνεσαι λόγω διατροφικού πλάνου, αλλά προσπάθησε να θυμάσαι το αρχαίο ρητό του Κλεόβουλου “μέτρον ἄριστον“, κοινώς μην κάνεις υπερβολές στις επιλογές σου. Το σώμα είναι μία καλοκουρδισμένη μηχανή και αν δεν του παρέχεις τα κατάλληλα υλικά προς την επίτευξη των στόχων σου, δε θα ανταποκριθεί. Αυτό να θυμάσαι. Επίσης, να μην ξεχνάς ότι όλα τα σημεία του κειμένου αφορούν έναν συνολικό τρόπο ζωής, όχι απλά ένα μήνα ή μία χρονική περίοδο. Υιοθέτησε και αγάπησε τη διαδικασία, εξάλλου την ακολουθείς για να σε ωφελήσει. Και να θυμάσαι: Δεν είναι αγώνας ταχύτητας, είναι μαραθώνιος. Τήρησε ό,τι χρειάζεται και το σώμα σου θα σε ανταμείψει.
Κωστής Μπακόπουλος
EQF Certified Personal Trainer
