Δες το βίντεο:
Άκουσε το podcast:
Αν ήδη εφάρμοσες τις συμβουλές για μερικές απλές ασκήσεις με λάστιχα, αλλά θέλεις να πας ένα βήμα παρακάτω, σημαίνει ότι έχεις τη διάθεση να αποκτήσεις το δικό σου home gym που θα είναι ανοιχτό για σένα 24ώρες την ημέρα.
Ο εξοπλισμός που χρειάζεσαι για να στήσεις το δικό σου home gym και να κάνεις σοβαρή προπόνηση στο σπίτι, αποτελείται από 4 είδη:
Πάγκο
Αλτήρες
Μπάρα
Ορθοστάτες
Μην ξεχνάς βέβαια ότι πάντα μπορείς να συνδυάζεις στην προπόνησή σου τα ελεύθερα βάρη με λάστιχα!
Προμηθεύσου έναν ανθεκτικό ρυθμιζόμενο πάγκο, για να κάνεις με ασφάλεια και άνεση τις ασκήσεις σου.
Τι να προσέξεις:
Διάβασε καλά τις προδιαγραφές του και φρόντισε ο πάγκος που θα πάρεις να αντέχει το βάρος σου μαζί με το maximum βάρος των κιλών που σκοπεύεις να κρατάς κατά τις ασκήσεις σου, ειδικότερα σκέψου σε ποια άσκηση χρησιμοποιείς τα περισσότερα κιλά και φρόντισε να σας αντέχει ο πάγκος με άνεση και να μην είσαι κοντά στο όριο αντοχής του.
Extra Tip:
Προτίμησε έναν πάγκο που να περιέχει προσθαφαιρούμενα εξαρτήματα όπως μαξιλάρι για κάμψεις δικεφάλων, προέκταση για ασκήσεις για πόδια και να έχει ρύθμιση να γίνεται και κατακλινής, εκτός από πολλαπλές επικλινείς θέσεις.
Πάρε σιδερένιους, ανθεκτικούς αλτήρες και δίσκους με κιλά, τόσους όσους θεωρείς ότι χρειάζεσαι, για να γεμίζεις τους αλτήρες όσο θέλεις ανάλογα με τις ασκήσεις σου.
Τι να προσέξεις:
Οι δίσκοι κιλών που θα αγοράσεις να έχουν την ίδια διάμετρο με τους αλτήρες που θα πάρεις. Αυτό γράφεται ως “Φ” στα χαρακτηριστικά των προϊόντων συνήθως και θα δεις να είναι κυρίως 2,8 και 3 εκατοστά. Έχει διαφορά, οπότε έχε το νου σου.
Extra Tip:
Δεν είναι απαραίτητο να πάρεις σετ δίσκους με αλτήρες αν νομίζεις ότι τα κιλά που δίνονται στο σετ δεν είναι αυτά που χρειάζεσαι. Πάρε ξεχωριστά τα κιλά σου αλλά μην υποπέσεις στο σφάλμα του πρωτάρη και πάρεις ό,τι μέγεθος υπάρχει, αν δεν τα χρειάζεσαι. Κάνε την αναγωγή στους αλτήρες που χρησιμοποιούσες στο gym και σκέψου αν όντως χρειάζεσαι αυτούς τους μισόκιλους δίσκους που έβαλες στο καλάθι σου στο ηλεκτρονικό κατάστημα. Στο γυμναστήριο θα ανέβαζες μισό μισό ή ένα ένα τα κιλά; Αν όχι, μην τα κοιτάς καν, πάρε ό,τι σου χρειάζεται.
Πάρε μία μεγάλη, ίσια μπάρα. Θεωρητικά μία δεκάκιλη μπάρα θα σου είναι μια χαρά.
Τι να προσέξεις:
Η μπάρα που θα αγοράσεις να έχει την ίδια διάμετρο με τους αλτήρες και τα κιλά που θα πάρεις, για να μπορείς να χρησιμοποιείς τους ίδιους δίσκους και στη μπάρα σου και στους αλτήρες σου. Αυτό και εδώ γράφεται ως “Φ” στα χαρακτηριστικά των προϊόντων συνήθως και θα δεις να είναι κυρίως 2,8 και 3 εκατοστά. Έχε υπόψη ότι οι μπάρες των γυμναστηρίων έχουν διάμετρο 5 εκατοστά.
Extra Tip:
Μία ίσια μπάρα σου είναι υπεραρκετή για όλες τις ασκήσεις, από πιέσεις στήθους, κάμψεις δικεφάλων και τρικεφάλων, μέχρι σκουοτ και άρσεις θανάτου. Δεν είναι ανάγκη να πάρεις και στραβόμπαρα και safety bar ή όποιο άλλο είδος μπάρας υπάρχει. Μία θα σε καλύψει πλήρως.
Ένα σετ καλοί και στιβαροί ορθοστάτες, θα σε βοηθήσουν να εκτελείς με ασφάλεια και άνεση πλήθος ασκήσεων.
Εκεί θα εναποθέτεις τη μπάρα και θα μπορείς να κάνεις σκουοτ, σε συνδυασμό με τον πάγκο ή και όχι θα μπορείς να εκτελείς πιέσεις για ώμους, πιέσεις για στήθος, προβολές για πόδια, hip thrusts, ακόμη και βυθίσεις για τρικέφαλους ή στήθος αν είσαι εφευρετικός αλλά και αναρίθμητες άλλες ασκήσεις.
Τι να προσέξεις:
Διάβασε καλά κι εδώ τις προδιαγραφές τους και φρόντισε να προμηθευτείς ορθοστάτες που αντέχουν αρκετά κιλά χωρίς πρόβλημα. Αν για παράδειγμα έκανες 90 κιλά σκουοτ στο γυμναστήριο, προνόησε ώστε οι ορθοστάτες που θα είναι δικοί σου και θα σου μείνουν για πάντα κιόλας, να μην αντέχουν μόνο μέχρι 100 κιλά βάρος, αλλά παραπάνω.
Extra Tip:
Σιγουρέψου ότι ρυθμίζεται σε πολλά επίπεδα το ύψος τους, για να τους αξιοποιείς σε κάθε άσκηση σε συνδυασμό με τη μπάρα.
Οι αλτήρες, η μπάρα και οι δίσκοι κιλών αποθηκεύονται σχετικά εύκολα σε ντουλάπια ή κάτω από καναπέδες και κρεβάτια, οπότε δε θα έχεις πρόβλημα με τον χώρο.
Ο πάγκος και οι ορθοστάτες έχουν ρύθμιση να μικραίνουν λίγο αλλά και πάλι καταλαμβάνουν έναν σεβαστό χώρο στο σπίτι.
Μία καλή ιδέα είναι να αγοράσεις μεγάλες νάιλον σακούλες και κάθε φορά που τελειώνεις την προπόνηση να αφιερώνεις 2 λεπτά για να σκεπάζεις καλά τον εξοπλισμό σου και να τον αφήνεις στο μπαλκόνι. Αν είναι καλά προστατευμένα όλα, ακόμη και η βροχή δε θα τα επηρεάσει και θα μείνουν για καιρό σαν καινούρια.
Αν είσαι τυχερός κι έχεις λίγο χώρο μέσα στο σπίτι ή αν μπορείς να μετατρέψεις ένα δωμάτιο σε γυμναστήριο, τότε μην το σκέφτεσαι καν και βάλ’τα όλα κατευθείαν εκεί! Τον τελευταίο καιρό έχω δει αρκετά σαλόνια να έχουν μετατραπεί σε ατομικά γυμναστήρια, μαγικό γεγονός αν σκεφτείς ότι το ανάποδο δε θα γινόταν ποτέ, η μετατροπή ενός γυμναστηρίου δηλαδή σε σαλόνι.
Fitness always wins!
Κωστής Μπακόπουλος
EQF Certified Personal Trainer
