Περί Squat ο λόγος…

Αν θέλεις να ακούσεις το άρθρο σε ηχητικό (podcast) πάτα ΕΔΩ.

Ασχολούμαι 19 σχεδόν χρόνια με το fitness. Τα πόδια μου ήταν πάντα χάλια. Μάλλον, για να το πω πιο σωστά, όταν ανέπτυξα επαρκώς το άνω μέρος του σώματός μου, τα πόδια μου δεν ακολουθούσαν τον ίδιο ρυθμό ανάπτυξης. Αντίθετα, μέχρι να ξεκινήσω την ενασχόλησή μου με τα βάρη, στην εφηβεία, τα πόδια μου ήταν το δυνατό μου σημείο. Άντεχα να περπατώ πολλές ώρες, δεν κουραζόμουν στα πόδια στις έντονες δραστηριότητες, ως έφηβος αθλητής του μπάσκετ και το σχήμα τους ήταν σαφώς καλύτερο από αυτό του μέσου εφήβου. Επίσης τα πόδια μου ήταν πολύ δυνατά και “γεμάτα” εμφανισιακά όταν είχα φτάσει τα 100 κιλά σωματικού βάρους, μόνο που τότε, ενώ γυμναζόμουν σα μανιακός, η εμφανισή μου δε θύμιζε σε τίποτα αθλητή με fitness προσανατολισμό, ίσως θύμιζε powerlifter, αφού η γράμμωση ήταν άγνωστη λέξη εκείνη την περίοδο.

Κουβαλώντας λοιπόν διόλου φιλικά προσκείμενα γονίδια στη μυϊκή ανάπτυξη των ποδιών (μικρές αρθρώσεις, λεπτές απολήξεις των μυών, μικρή γονιδιακά μάζα στις γάμπες, απομακρυσμένοι μυς της γάμπας από τον αστράγαλο κλπ), όταν αποφάσισα να χάσω το λίπος και να πέσω σε κιλά, τα πόδια κατέληξαν να είναι ο χειρότερος bodybuilding πονοκέφαλος για μένα.
Ακόμα είναι, αφού ναι μεν έχω πετύχει έναν πολύ καλό διαχωρισμό στους μυς και μία αθλητική εμφάνιση των ποδιών, σε καμία περίπτωση όμως δεν αποτελούν το δυνατό μου σημείο εμφανισιακά αλλά ούτε και σε δύναμη…

Διαβάζοντας άπειρα άρθρα αλλά και παρακολουθώντας σεμινάρια fitness, αποφάσισα ότι πρέπει να δώσω έμφαση στο squat μου, πράμα το οποίο και έκανα για 2 χρόνια περίπου χωρίς αποτέλεσμα. Η προπόνηση γινόταν βασανιστήριο, ενώ ο κορμός μου και το υπόλοιπο σώμα κουραζόταν πιο εύκολα, με αποτέλεσμα να μην είναι εφικτό να συγκεντρωθώ στην εκγύμναση των ποδιών απερίσπαστος. Το squat λοιπόν ΔΕΝ είναι πανάκεια, ΔΕ θα σε βοηθήσει να χτίσεις η μάζα που θέλεις στα πόδια σου.

Επίσης, για πολλά χρόνια ακολουθούσα ένα πρωτόκολλο στο γυμναστήριο που υπαγόρευε να γυμνάζω τα πόδια μου μία φορά την εβδομάδα (πολλές φορές και ΚΑΜΙΑ φορά την εβδομάδα) και μάλιστα με τη φιλοσοφία που γύμναζα όλο το υπόλοιπο σώμα. Πολλές φορές επίσης δεν έβαζα την απαιτούμενη ένταση για την προπόνηση ποδιών. Προφανώς όλα αυτά δυσκόλεψαν πολύ τη μετέπειτα γυμναστηριακή μου ζωή. Όταν το κατάλαβα όμως, άρχισε να φαίνεται και η αλλαγή.
Τι έκανα τα τελευταία δύο προπονητικά μου χρόνια:
Έκοψα το squat. Το αντικατέστησα με πρέσα ποδιών. Η πρέσα μου έμαθε τους μυς του ποδιού, με δίδαξε πού πρέπει να βάζω τα πόδια μου και σε ποιο άνοιγμα για να στοχεύω σε ξεχωριστά σημεία του ποδιού και μου πέρασε με τον καιρό τη φιλοσοφία του να νιώθω ότι το πόδι μου την ώρα της άσκησης δουλεύει και δεν κουράζεται απλά. Η πρέσα μιμείται την κίνηση των καθισμάτων (squats) και είναι πολύ πιο ασφαλής για τη μέση. Σίγουρα καταναλώνεις λιγότερη ενέργεια σε αυτήν βέβαια, αφού το άνω μέρος σου είναι ξαπλωμένο. Τα πόδια σου όμως τραβάνε όλο το ζόρι.
– Έβαλα τα πόδια στο πρόγραμα ΑΠΑΡΕΓΚΛΙΤΩΣ δύο φορές την εβδομάδα, ό,τι και να γινόταν στη ζωή μου. Έτσι, αν έχανα μία προπόνηση, δε θα ξαναθυσίαζα προπόνηση ποδιών.
– Πειραματίστηκα με κιλά και επαναλήψεις, ειδικά στις ασκήσεις απομόνωσης.
– Αφοσιώθηκα αρκετά στις ασκήσεις απομόνωσης. Έτσι έμαθα καλύτερα τους μυς και τα μοτίβα κίνησής τους, με αποτέλεσμα να γίνομαι όλο και πιο αποτελεσματικός στην προπόνησή μου.
– Την ημέρα των ποδιών, φρόντισα να λαμβάνω περισσότερες θερμίδες από το φαγητό μου, από ό,τι σε μία τυπική ημέρα.

Σήμερα λοιπόν, μετά από καιρό, αφού για δύο χρόνια περίπου πρέπει να έχω κάνει συνολικά 5-6 φορές squat, αποφάσισα ότι ήρθε ο καιρός να δοκιμαστώ ξανά στο ελεύθερο squat. Εννοείται ότι όλο αυτόν τον καιρό είχα στο πρόγραμμά μου το hack squat, που δεν παύει να με δυσκολεύει στην πλήρη κίνησή του.

6 σετ λοιπόν ελεύθερου squat σήμερα, Κυριακή, με άδειο γυμναστήριο και αρκετή αυτοσυγκέντρωση, μου απέδειξαν ότι ήρθε ο καιρός να το βάλω στη ρουτίνα μου και να το κάνω 1-3 φορές το μήνα στις προπονήσεις μου. Ήμουν σωστός στην κίνηση, έβαλα αρκετά κιλά για τα δεδομένα μου, δούλεψα πλέον μόνο τη δύναμή μου, αφού η τεχνική (που είναι και το σημαντικότερο) ήταν πλέον δεδομένη για μένα. Την τεχνική μου τη δίδαξε άρτια πλέον το hack squat, η πρέσα και οι προβολές, που ήταν ασκήσεις MUST στο οπλοστάσιό μου εδώ και δύο χρόνια.

Συμπέρασμα για μένα:

ΚΑΛΩΣΗΛΘΕΣ SQUAT!

Συμπέρασμα για σένα:

Μην κολλάς σε μία άσκηση επειδή όλοι λένε ότι κάνει καλό και ότι θα σε βοηθήσει να αναπτυχθείς. Ναι, σίγουρα θα σε βοηθήσει, αλλά υπό προϋποθέσεις. Αν δυσκολεύεσαι πολύ στο squat, μην παλεύεις άδικα να γίνεις ο μάστερ του. Δούλεψε την τεχνική σου, δούλεψε τους υποστηρικτικούς μυς με ελεύθερες προβολές και lunges, φάε τα νιάτα σου στην πρέσα, βρες το εύρος κίνησης που δουλεύει για σένα εκεί με ασφάλεια και κατάλαβε ότι το squat είναι απλά μία άσκηση ανάμεσα σε δεκάδες άλλες που θα σε βοηθήσουν να χτίσεις τα πόδια σου.
Το σημερινό πρόγραμμα έδινε έμφαση στους τετρακεφάλους και το ονομάζω compound leg day (= πολυαρθρική κατά βάση μέρα ποδιών). Περιέχει και μία άσκηση απομόνωσης για τους μηριαίους δικεφάλους, ενώ ουσιαστικά συνολικά δουλεύουν όλες οι μυϊκές ομάδες του ποδιού. Είναι αρκετά old school προπόνηση, have a look:
– Squats
– Leg extension machine
– Hack squat machine
– Walking lunges
– Standing calf raises
– Sissy squats (just with bodyweight)
– Lying leg curl (hamstrings)
Κωστής Μπακόπουλος
EQF Certified Personal Trainer

Kostis Bakopoulos|06/10/2019
Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *