Ας υποθέσουμε λοιπόν ότι ακολούθησες ευλαβικά το άρθρο για την καθημερινή ενεργοποίηση της γάμπας στο σπίτι (Εδώ το άρθρο).
Έστω λοιπόν ότι έκανες ό,τι σου είπα για ένα μήνα ή και παραπάνω και ότι είδες κάποια αποτελέσματα στην αντοχή αλλά και στο σχηματισμό της γάμπας σου. Νομίζω ότι πλέον ήρθε η ώρα να επιστρέψεις στο γυμναστήριο και να μεγιστοποιήσεις το όφελος, τοποθετώντας σιγά σιγά και πάλι την εκγύμναση της γάμπας σου στις προπονήσεις σου με βάρη. Τι πρέπει να κάνεις λοιπόν:
- Να γυμνάζεις τις γάμπες σου πάνω από μία φορά την εβδομάδα. 3-4 σετς σε μία προπόνηση ανά εβδομάδα ΔΕΝ είναι αρκετά. Βάλε στο πρόγραμμα να τις “χτυπάς” 2-3 φορές τη βδομάδα.
- Να αλλάζεις ασκήσεις. Κάποια σετς μέσα στην εβδομάδα να τις κάνεις σε μηχάνημα που δουλεύει το πόδι τεντωμένο, κάποια άλλα σε πρέσα, τοποθετώντας το πέλμα σου χαμηλά και σπρώχνοντας με το μισό πέλμα με έμφαση στο μετατάρσιο, ειδικότερα κάτω από το μεγάλο δάκτυλο (αυτό ισχύει για όλες τις ασκήσεις γάμπας), κάποια άλλα σετ καθιστός και πάει λέγοντας. Κάποια σετς με τα δύο πόδια, άλλα σετς με το κάθε πόδι ξεχωριστά και όποια άλλη αλλαγή θέλεις. Καλό θα είναι να μην αλλάζεις τη φορά του πέλματος και τα δάχτυλα να δείχνουν όπου νιώθεις εσύ καλύτερα την κίνηση. Οι εναλλαγές της φοράς των δακτύλων δε θα σου δώσουν μεγάλες διαφορές, απόφυγέ τες.
- Να γυμνάζεις τις γάμπες σου όταν είσαι φρέσκος και ξεκούραστος, δηλ. στην αρχή της προπόνησης, όχι μετά από εξαντλητικό πρόγραμμα με βάρη. Δώσ’της αυτό που αξίζει για να σε ανταμείψει!
- Να γυμνάζεις τις γάμπες σου με ποικιλία κιλών αντίστασης και αριθμών επαναλήψεων στα σετς. Μία μέρα θα βάζεις πολλά κιλά και θα κάνεις 8-10 επαναλήψεις (χωρίς να χαλάς την κίνησή σου και την τεχνική σου), άλλη μέρα θα βάζεις λιγότερα κιλά και θα κάνεις 15-25 επαναλήψεις ανά σετ, άλλη μέρα θα κάνεις μικρότερο διάλειμμα, άλλη λίγο μεγαλύτερο, θα παίζεις δηλ. με την ένταση κλπ. Γενικά τάραξέ τες! Οι γάμπες αποτελούνται από μύες που δουλεύουν κάθε μέρα για να περπατάμε και να στεκόμαστε, άρα είναι πολύ ανθεκτικές. Στο γυμναστήριο πρέπει να κάνεις την υπέρβαση και να τις σοκάρεις συνεχώς.
- Τέλος, το πιο σημαντικό: ΕΥΡΟΣ ΚΙΝΗΣΗΣ. Στο σπίτι δούλεψες κυρίως τη συγκέντρωση στις γάμπες και το εύρος της κίνησης της άσκησης ήταν από το πάτωμα ως το peak της σύσπασης του μυ. Έμαθες καλά πλέον πώς είναι να συσπάται ο μυς σωστά και να τον νιώθεις ότι δουλεύει. Τώρα πια στο γυμναστήριο ήρθε η ώρα να αλλάξεις τακτική. Δώσε πλήρες εύρος κίνησης στις ασκήσεις σου, άσε τη γάμπα να τεντώσει πίσω, ξεπέρνα δηλ. τη νοητή ευθεία που σου έδινε το πάτωμα ως τερματικό σημείο της κίνησης που έκανες στο σπίτι. Μείνε 3-4 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση και πίεσε μετά να ανεβάσεις το βάρος ή το σώμα σου (ανάλογα την άσκηση που κάνεις, όρθιος, ξαπλωτός ή καθιστός). Πρόσεχε όμως! Μην μετακινείς τα κιλά με το πόδι εκρηκτικά και γρήγορα. Κάνε κίνηση συγκεντρωμένη, σφίγγοντας τη γάμπα σου. Πρέπει να αισθάνεσαι 100% τα κιλά που μετακινεί η γάμπα. Όπως ακριβώς σου είπα στο προηγούμενο άρθρο:
Μη σκέφτεσαι τίποτα άλλο. Όλη σου η ύπαρξη επικεντρώνεται στις γάμπες σου και στην κίνηση αυτών.
Συνέχισε έτσι για μήνες μέσα στην προπόνησή σου. Δεν έχει σημασία πόσο συχνά γυμνάζεις τα πόδια μέσα στην εβδομάδα. Αν έχεις αδύναμες γάμπες, μη διστάσεις να τις εντάξεις στο πρόγραμμα 2-3 φορές την εβδομάδα, ανεξάρτητα από το πρόγραμμα της κάθε μέρας. Δε θα θυμώσει ας πούμε η πλάτη σου αν πριν να την ξεκινήσεις ή αφού την τελειώσεις ασχοληθείς με τις γάμπες σου! Άντε, καλά GAINS!
