Ακουσέ το:
Γιατί το γεύμα πριν από την προπόνηση είναι σημαντικό
Το γεύμα πριν από την προπόνηση είναι ζωτικής σημασίας για όποιον θέλει να μεγιστοποιήσει τα αποτελέσματα της γυμναστικής του. Η κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών πριν από την προπόνηση μπορεί να παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για να τροφοδοτήσει την προπόνησή σου και να προωθήσει την αποκατάσταση των μυών μετά από αυτήν. Η ανεπαρκής διατροφή γενικά αλλά και πριν από την προπόνηση, μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση, κόπωση και καθυστερημένη αποκατάσταση.
Κορυφαία συστατικά του γεύματος πριν από την προπόνηση
Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά, τα φρούτα και τροφές όπως το μέλι, είναι εξαιρετικές πηγές ενέργειας για το γεύμα σου πριν από την προπόνηση. Η πρωτεΐνη, είτε από ζωικές είτε από φυτικές πηγές, είναι απαραίτητη για την ανθεκτικότητα και την αποκατάσταση των μυών. Τα λιπαρά σε μικρή ποσότητα απελευθερώνουν σταδιακά και διαρκώς ενέργεια, άρα μπορούν να βοηθήσουν στην αντοχή σου. Επίσης ορισμένα συμπληρώματα, όπως η καφεΐνη και η β-αλανίνη, μπορούν να ενισχύσουν την προπόνησή σου.
Εδώ θα δούμε μερικές απλές λύσεις για να κάνεις ένα γεύμα που θα απογειώσει την προπόνησή σου.
Πόση ώρα πριν από την προπόνηση να φάω το γεύμα μου;
Η απόφαση για το πότε θα φας το γεύμα σου, εξαρτάται από ποια ώρα της ημέρας κάνεις την προπόνησή σου. Επίσης για να είσαι εντός των ορίων των θερμίδων που καταναλώνεις, θα πρέπει αυτό το γεύμα να είναι υπολογισμένο στο καθημερινό σου ισοζύγιο θερμίδων.
Μπορεί, για παράδειγμα, να κάνεις την προπόνησή σου το πρωί, άρα αφού χωνέψεις ένα καλό πρωινό να είσαι έτοιμος να τα δώσεις όλα. Επίσης μπορεί να κάνεις προπόνηση 1-2 ώρες μετά το μεσημεριανό σου γεύμα, το οποίο μπορεί να είναι μεγάλο, οπότε και εκεί μάλλον δε χρειάζεσαι κάτι ιδιαίτερο να φας ακόμα για να αποδόσεις, αρκεί το μεσημεριανό σου να περιείχε πρωτεΐνη και επαρκή ποσότητα υδατανθράκων. Αν όμως η προπόνηση που θα κάνεις απέχει χρονικά από ένα μεγάλο γεύμα, τότε 30-40 ΛΕΠΤΑ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ μπορείς να δοκιμάσεις ένα σνακ – pre workout γεύμα.
Υποθέτοντας λοιπόν ότι τα γεύματά σου μέσα στην ημέρα περιέχουν τα σωστά μακροθρεπτικά συστατικά, πάμε να δούμε τι άλλο μπορείς να φας 30-40 λεπτά πριν να πας στο γυμναστήριο για να βελτιώσεις την απόδοσή σου.
Τι να φας πριν από την προπόνηση
1. 2-3 Ρυζογκοφρέτες με μέλι και λίγο ταχίνι.
Υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης (το ρύζι της ρυζογκοφρέτας και το μέλι) με αποτέλεσμα την άμεση αποδέσμευση ενέργειας, σε συνδυασμό με μία κουταλιά του γλυκού ταχίνι (5-8 γραμμάρια). Το ταχίνι περιέχει λιπαρά που θα βοηθήσουν να έχει διάρκεια αυτή η αποδέσμευση ενέργειας από τους υδατάνθρακες και να μην την ξοδέψεις όλη στα πρώτα λεπτά της προπόνησής σου.
2. Αλεύρι ρυζιού με πρωτεΐνη και νερό ή λίγο γάλα και φυστικοβούτυρο.
Υπάρχουν υπέροχες γεύσεις από αλεύρι ρυζιού στην αγορά όπως διάβασες και εδώ. Μπορείς να φας μία γεμάτη κουταλιά της σούπας ανακατεμένη (προαιρετικά) με 1/3 του σκουπ πρωτεΐνη σε νερό ή λίγο γάλα, ώστε να γίνει μία κρέμα. Από πάνω μπορείς να βάλεις μία κουταλιά του γλυκού φυστικοβούτυρο (5-8 γραμμάρια) χωρίς ζάχαρη και φοινικέλαιο. Το φυστικοβούτυρο περιέχει λιπαρά που θα βοηθήσουν να έχει διάρκεια αυτή η αποδέσμευση ενέργειας από τους υδατάνθρακες και να μην την ξοδέψεις όλη στα πρώτα λεπτά της προπόνησής σου. Ό,τι ακριβώς κάνει το ταχίνι δηλαδή, άρα περί ορέξεως…
3. Μία μπανάνα με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι.
Η μπανάνα θα σου δώσει ενέργεια, ενώ το κάλιο που περιέχει θα σε προστατεύσει από τις μυΐκές κράμπες. Η γρήγορη αποδέσμευση ενέργειας που θα σου δώσει η μπανάνα και εδώ επιβραδύνεται και επιμηκύνεται η δράση της από αυτή την κουταλιά ταχίνι ή φυστικοβούτυρο.
4. Ένα μήλο με φυστικοβούτυρο και σταφίδες.
Ακριβώς η ίδια λογική και εδώ. Σταφίδες και μήλο για γρήγορη αποδέσμευση ενέργειας και μία κουταλιά του γλυκού φυστικοβούτυρο (5-8 γραμμάρια) για τα λιπαρά του που θα σου προσφέρουν διάρκεια στην προπόνηση.
5. Μία φέτα ψωμί με μισή μπανάνα και φυστικοβούτυρο.
Γευστικότατη λύση γεμάτη ενέργεια. Και εδώ το κουταλάκι φυστικοβούτυρο (5-8 γραμμάρια) προσφέρει τα λιπαρά του για να έχεις διάρκεια στην προπόνησή σου.
6. Αλεύρι βρώμης αν θέλεις να γίνει κρέμα ή απλή βρώμη για συμπαγές μίγμα με μέλι και/ή σταφίδες με νερό ή λίγο γάλα.
Η βρώμη δεν αποδίδει τόσο γρήγορα την ενέργεια όσο το ψωμί ή το ρύζι. Αργεί λίγο παραπάνω να την αφομοιώσει ο οργανισμός, άρα γι’ αυτό σε αυτό το γεύμα δε διάβασες για λιπαρά όπως ταχίνι ή φυστικοβούτυρο. Βοήθα τη βρώμη (μία γεμάτη κουταλιά της σούπας) με λίγο μέλι και με σταφίδες ή με ένα από τα δύο συστατικά αν θέλεις. Αυτά είναι που θα σου δώσουν άμεση ενέργεια και θα βοηθήσουν τη βρώμη. Φυσικά και σε αυτό το μίγμα μπορείς να συμπεριλάβεις λίγη πρωτεΐνη (1/3 του σκουπ).
Φυσικά δεν είναι απόλυτο ότι πρέπει να τηρείς αυτούς τους συνδυασμούς. Αυτές οι επιλογές είναι απλά μερικοί συνδυασμοί. Σημασία έχει να καταλάβεις το νόημα των συστατικών:
Υδατάνθρακες, λίγη πρωτεΐνη ενίοτε και λιγοστά λιπαρά για να σε “κρατήσουν” όσο χρειάζεται η προπόνησή σου. Αντί για μπανάνα μπορείς να φας μία χούφτα κεράσια, σταφύλια ή φράουλες αν είναι η εποχή τους. Αντί για ταχίνι μπορείς να φας σπόρους chia αν σου αρέσουν. Αντί για μέλι μπορείς να φας πετιμέζι. Υπάρχουν άπειροι συνδυασμοί. Ίσως ακόμα θυμάσαι και αυτή τη σύντομη κι εύκολη συνταγή προ προπονητικού γεύματος με ρυζογκοφρέτες.
Δοκίμασε λοιπόν να πειράξεις τους συνδυασμούς των τροφών σε αυτή τη βάση, ανάλογα με τις γευστικές σου προτιμήσεις!
Τι να μη φας πριν από την προπόνηση!
Αν με ακολουθείς στο Instagram, θα έχεις δει διάφορα διατροφικά tips που ανεβάζω συχνά. Για παράδειγμα ότι η κατανάλωση σαλάτας πριν από την προπόνηση δεν είναι ό,τι καλύτερο αφού οι φυτικές ίνες θα σε φουσκώσουν. Άρα δε θα βοηθήσουν καθόλου στο να έχεις μία επιτυχημένη και δυνατή προπόνηση. Ας δούμε παρακάτω μερικά τέτοια tips ακόμα.
Απόφυγε λοιπόν πριν από την προπόνηση:
- Σαλάτες και λαχανικά όπως μπρόκολο, μαρούλι, λάχανο, χόρτα κλπ. Φυσικά όμως μπορείς να φας παντζάρι, αφού θα βοηθήσει την κυκλοφορία του αίματος στους μυς! Διάβασε ή άκου περισσότερα για το παντζάρι ΕΔΩ.
- Τροφές πλούσιες σε λιπαρά, όπως το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί σε μεγάλες ποσότητες. Είπαμε, μία κουταλιά του γλυκού ταχίνι ή φυστικοβούτυρο είναι τόσο όσο χρειάζεσαι. Άρα αν θέλεις να το ανάγεις σε ξηρούς καρπούς, 6-7 φιστίκια ή 4 αμύγδαλα ωμά είναι η αντίστοιχη ποσότητα.
- Πικάντικα φαγητά γεμάτα μπαχαρικά. Θα σου φέρουν δυσπεψία, φούσκωμα και μειωμένη απόδοση.
- Μεγάλη ποσότητα γαλακτοκομικών (γιαούρτι, τυρί, γάλα). Θα σου φέρουν φούσκωμα και αίσθημα νωχελικότητας.
Κωστής Μπακόπουλος
EQF Certified Personal Trainer
