Myo-Reps για Υπερτροφία
clipart coloured bicep flex

Myo-Reps για Υπερτροφία

Το άρθρο μπορείς να το ακούσεις σε μορφή Podcast πατώντας όποιο από τα παρακάτω εικονίδια επιθυμείς:

Στο Spotify:
https://www.thestival.gr/wp-content/uploads/2021/11/spotify-logo-1920x1080_fouoik.jpg

ή

Στο Anchor:
https://images.squarespace-cdn.com/content/v1/607382e7cb8ee90f41b543fc/1618330791041-0QUM586COSWEX0ILV87L/anchor-podcast-logo.png

Αυτή η μέθοδος προπόνησης εφευρέθηκε κι αναπτύχθηκε από τον Νορβηγό coach Borge Fagerli. Τι σημαίνει όμως, πώς εκτελείται, πώς να την εντάξεις στην προπόνησή σου καθώς και τα θετικά και λιγότερο θετικά της θα τα δούμε αναλυτικά παρακάτω.

Πώς εκτελείται η μέθοδος myo-reps:

Παίρνεις ένα βάρος αρκετά μικρότερο από αυτό που θα έπαιρνες για 8-10 επαναλήψεις. Ένα βάρος με το οποίο θα βγάλεις 20 επαναλήψεις αλλά η 20η επανάληψη θα σε οδηγήσει στην αποτυχία, δε θα μπορείς να κάνεις άλλη δηλαδή. Από εκεί και πέρα κρατάς ένα διάλειμμα 5-8 δευτερολέπτων και συνεχίζεις με το ίδιο βάρος να κάνεις μικροσέτς των 5 επαναλήψεων. Προτεινόμενος αριθμός μικροσέτς είναι 4 με 5: 1 20άρι σετ και 4 ή 5 5άρια δηλ.

Γιατί και πότε να επιλέξεις την μέθοδο myo-reps:

Μπορείς να επιλέξεις αυτή τη μέθοδο όταν θέλεις να κάνεις μεν γρήγορα αλλά και αποδοτικά την προπόνησή σου είτε επειδή σε πιέζει ο χρόνος είτε επειδή δεν επιθυμείς να περάσεις πολύ χρόνο μέσα στο γυμναστήριο. Ακόμη, είναι μία εξαιρετική μέθοδος να γυμναστείς στις διακοπές ή στο σπίτι, αφού ούτε πολύ χρόνο θα σου φάει και με μικρά βάρη μπορείς να εκτελέσεις άριστα τις ασκήσεις. Αν χρησιμοποιείς και λάστιχα για την εκγύμνασή σου, τότε σίγουρα θα σε ικανοποιήσει η μέθοδος myo-reps και θα δεις άμεσα το αποτέλεσμα που κυνηγάς σε αιμάτωση και προσωρινή (και όχι μόνο) υπερτροφία.

Η μέθοδος αυτή σίγουρα είναι αποτελεσματική και σίγουρα συμβάλλει στην υπερτροφία, αφού κάθε σου σετ και μικροσέτ οδηγεί στην αποτυχία και οι επαναλήψεις που εκτελείς είναι ποιοτικές. Αν δεις ως ζέσταμα το πρώτο σετ, τότε αντιλαμβάνεσαι ότι κάθε επανάληψη στα μικροσέτς μετράει αφού επιβαρύνεις προσθετικά τον μυ με τα μικρά διαλείμματα που κάνεις και μάλιστα χωρίς να ταλαιπωρείς αρθρώσεις και τένοντες με βαριά κιλά. Διπλό κέρδος.

Πότε μπορείς να την δοκιμάσεις:

  • Εξαιρετικός τρόπος να αλλάξεις για λίγο καιρό την προπόνησή σου όταν έχεις τελματώσει.
  • Σούπερ προπόνηση όταν βιάζεσαι και θέλεις να τη χωρέσεις στη γεμάτη μέρα σου.
  • Πολύ καλή μέθοδος για deload (μείωση του φόρτου προπόνησης για 5-10 μέρες), παρά το ότι σε ένταση δεν υστερεί από την κλασική προπόνηση, μπορούμε να πούμε ότι κάνει αρκετά έντονη την προπόνηση κιόλας, αλλά χωρίς να σε αφήνει για μέρες κουρασμένο. Απλά αφήνεις για λίγο στην άκρη τα μεγάλα lifts και επικεντρώνεσαι στοχευμένα στην υπερτροφία και την ξεκούραση των αρθρώσεων.
  • Αξίζει να ακολουθήσεις αυτόν τον τρόπο προπόνησης αν θέλεις να κάνεις 1-2 προπονήσεις κάπου που είσαι διακοπές. Θα διασκεδάσεις, θα ιδρώσεις, θα πιέσεις τους μυς και θα εκκρίνεις και ενδορφίνες.

Σε ποιες ασκήσεις και μυϊκές ομάδες μπορείς να τη δοκιμάσεις:

  • Σε μονοαρθρικές ασκήσεις, όπως κάμψεις δικεφάλων, εκτάσεις τρικεφάλων, ασκήσεις για πρόσθια, πλάγια και πίσω μοίρα ώμων, εκτάσεις τετρακεφάλων για πόδια, στις ασκήσεις σύσπασης της γάμπας κλπ. Γενικά ενδείκνυται για μικρές μυϊκές ομάδες. Η αιμάτωση και το ερέθισμα που θα δώσει σε αυτούς τους μυς θα σε πείσουν.

Αν θέλεις οπωσδήποτε να εφαρμόσεις τη μέθοδο σε μεγαλύτερες μυικές ομάδες, όπως στην πλάτη, αν και δεν στο συνιστώ, μπορείς να την εφαρμόσεις εφόσον έχεις κάποια στήριξη, σε μία κωπηλατική άσκηση για παράδειγμα με πλήρη στήριξη του θώρακα χωρίς να παρεκκλίνεις.

 

 

Σε ποιες ασκήσεις και μυϊκές ομάδες να ΜΗΝ τη δοκιμάσεις:

  • Απόφυγέ τη σε πολυαρθρικές ασκήσεις. Στις πιέσεις στήθους ή ώμων με αλτήρες (μόνο η κίνηση να αφήνεις και να πιάνεις τους αλτήρες ανά 5-10 δευτερόλεπτα θα καταστρέψει το ρυθμό σου), στα καθίσματα (squat) και στις άρσεις θανάτου (deadlifts). Υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού αν εφαρμόσεις τη μέθοδο myo-reps σε αυτές τις ασκήσεις, μην το κάνεις.
  • Μπορείς όμως να πειραματιστείς χρησιμοποιώντας μηχανήματα. Για παράδειγμα σε μία πρέσα στήθους μπορείς να εφαρμόσεις τη μέθοδο και να εκτελείς συγκεντρωμένος τα σετς σου. Η μέθοδος myo-reps είναι εξάλλου πολύ καλή για να αναπτύξεις τη σύνδεση του μυ με το μυαλό, σε μυς που δυσκολεύεσαι να τους νιώσεις να δουλεύουν.

Άρα σε τι βοηθούν τα myo-reps;

  • Υπερτροφία
  • Mind muscle connection
  • Συντομία προπόνησης

Και σε τι δε βοηθούν;

  • Δεν εργάζονται όλες οι μυϊκές ίνες εκτελώντας myo-reps. Κάποιες απλά δε δουλεύουν με αυτόν τον τρόπο και χρειάζονται πιο μεγάλο βάρος και πίεση.
  • Δε βοηθούν στην ανάπτυξη της δύναμης. Σίγουρα δε θα χάσεις δύναμη αν αποφασίσεις για κάποιον καιρό να κάνεις μόνο myo-reps αλλά δε θα την ανεβάσεις κιόλας.

Τέλος, είναι πολύ σημαντικό να αναφέρουμε ότι δεν είναι απαραίτητο να επιλέξεις τη μέθοδο myo-reps και να αλλάξεις ριζικά όλη σου την προπόνηση. Είναι απλά ένα ακόμη εργαλείο που μπορείς να χρησιμοποιήσεις, ειδικά αν βρίσκεσαι πολλά χρόνια μέσα στα γυμναστήρια και ψάχνεις τρόπους να κάνεις λίγο πιο αποδοτική και “spicy” την προπόνησή σου. Άρα μπορείς να συνδυάσεις τα κλασικά σου σετς στις “βαριές” ασκήσεις με μερικά myo-reps σετς στις ασκήσεις απομόνωσης.

Για παράδειγμα μπορείς αφού τελειώσεις τις πιέσεις ώμων σου ή πριν από αυτές, να εκτελέσεις μία myo-reps άσκηση για την πίσω μοίρα ώμου και μία επίσης myo-reps άσκηση για την πλάγια μοίρα του. Θα αποκομίσεις και πάλι τα οφέλη της μεθόδου. To pump ακόμα και με αυτόν τον τρόπο θα σε εκπλήξει!

 

Κωστής Μπακόπουλος
EQF Certified Personal Trainer

 

 

 

Join the discussion

Instagram has returned empty data. Please authorize your Instagram account in the plugin settings .