Κρεατίνη, τι είναι
Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται κυρίως στους μυς μας και στον εγκέφαλό μας.
Τι ΔΕΝ είναι η Κρεατίνη
Η κρεατίνη δεν είναι επικίνδυνη! Δεν είναι αναβολικό, δεν είναι παράνομη ουσία, δεν προξενεί κάποιο κακό αν λαμβάνεται με σύνεση.
Έχει δαιμονοποιηθεί από τους άσχετους με τον αθλητισμό.
Σκοπός του κειμένου είναι να δώσει κάποια χρήσιμα στοιχεία και tips σε αυτούς που έχουν ενδοιασμούς, ή έχουν ακούσει κάτι χωρίς να έχουν μελετήσει ή σε αρχάριους.
Σε τι θα σε βοηθήσει η Κρεατίνη
- Η κρεατίνη θα σε βοηθήσει αν κάνεις κάποιο άθλημα έκρηξης, όχι αντοχής. Για παράδειγμα, βάρη, σπριντ κλπ., είναι ιδανικό συμπλήρωμα.
- Σου αυξάνει τη δύναμη, αφού αποθηκεύεται στους μυς.
Μπορώ να πάρω Κρεατίνη από τις τροφές;
Δεν είναι εύκολο να λάβεις επαρκή ποσότητα κρεατίνης από τις τροφές, συνεπώς καλύτερα να τη λάβεις ως συμπλήρωμα. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κρεατίνη είναι το μοσχάρι (βοδινό κρέας) και κάποια ψάρια, όπως η ρέγγα και ο τόνος, αλλά θα πρέπει να καταναλώσεις μεγάλες ποσότητες για να δώσεις την παραπάνω κρεατίνη στο σώμα σου, όταν τη χρειάζεται εφόσον είσαι αθλητής.
Πότε να πάρεις την Κρεατίνη
Πριν ή μετά την προπόνηση; Όταν λαμβάνεται πριν από την προπόνηση, είναι σίγουρο ότι θα σου δώσει δύναμη και αντοχή να την ολοκληρώσεις επιτυχημένα. Προσοχή όμως: Αν πριν από την προπόνηση λαμβάνεις κάποιο συμπλήρωμα με καφεΐνη ή καταναλώνεις μεγάλη ποσότητα καφεΐνης για να είσαι σε εγρήγορση, καλύτερα να αποφύγεις την κατανάλωση της κρεατίνης. Ο λόγος είναι ότι η καφεΐνη λειτουργεί διουρητικά, με αποτέλεσμα ο οργανισμός σου να αποβάλλει την κρεατίνη πολύ γρήγορα και να μην επωφελείται από αυτήν. Αν λοιπόν στο pre-workout ρόφημά σου περιλαμβάνεται καφεΐνη, τότε αμέσως μετά την προπόνηση, μέσα στο shaker που θα έχεις το συμπλήρωμα πρωτεΐνης σου, ρίξε και 5 γραμμάρια κρεατίνης. Το να παίρνεις κρεατίνη και πρωτεΐνη μαζί είναι μία πολύ καλή λύση!
Δοσολογία
- Μην ακούς κανέναν και μην ακολουθείς κανένα site που συμβουλεύει να κάνεις υπερφόρτωση, δηλ. να παίρνεις για κάποιες μέρες 10-15 ή 20 γραμμάρια ημερησίως και μετά να πέσεις στα 5. Δεν υπάρχει λόγος για κάτι τέτοιο και το μόνο που θα πετύχεις είναι να υπερφορτώσεις τον οργανισμό σου με άχρηστη κρεατίνη, που μπορεί να σου προκαλέσει φούσκωμα, δυσανεξία ή ακόμα και λίγη κόπωση παραπάνω, αφού θα πρέπει όλη αυτή η ποσότητα να διυλιστεί από τα νεφρά σου και τα υπόλοιπα εμπλεκόμενα όργανα. Άρα λοιπόν, ξεκινάς με 5 γρ. (συνήθως τόσο είναι τα scoops των εταιρειών) και συνεχίζεις με 5 γρ.
- Να θυμάσαι ότι τα αποτελέσματα της κρεατίνης σε αντοχή και μυϊκότητα φαίνονται μετά από περίπου 7-10 ημέρες πάνω σου. Μην περιμένεις άμεση επίδραση, δεν είναι άλογο κούρσας η κρεατίνη, αλλά πιστός σκύλος-σύντροφος στην προσπάθειά σου στο γυμναστήριο.
Αποτελέσματα
- Με την κρεατίνη θα μεγαλώσουν οι μύες σου, αφού θα δυναμώσουν και θα γίνουν πιο ανθεκτικοί. Η κρεατίνη επίσης κρατά νερό μέσα στον μυ, πράγμα που τον κάνει να φαίνεται μεγαλύτερος. Αν προσέχεις τη διατροφή σου κατά τη διάρκεια λήψης κρεατίνης, δε θα βάλεις νερό σε σημεία που δε θέλεις, παρά μόνο σε ανεκτά επίπεδα, Αν τρως πολύ αλάτι και ζάχαρη, τότε προετοιμάσου για μεγαλύτερους μύες ίσως μεν, αλλά και για μια κατακράτηση υγρών σε σημεία που δε θέλεις, κοιλιά (ειδικά στο κάτω μέρος), κορμό κλπ. Από σένα εξαρτάται λοιπόν, πόσο νερό θα κρατήσει το σώμα σου και πόσο γραμμωμένο ή όχι θα φαίνεται.
- Δε θα βάλεις πολλά κιλά με την κρεατίνη, αν τρέφεσαι σωστά. Θα χτίσεις καλύτερα τους μυς και ίσως βάλεις μερικά κιλά μυϊκά και ένα ποσοστό υγρών. Υπερβολικά βαρύς δε θα γίνεις σε καμία περίπτωση.
Διάλειμμα από την Κρεατίνη
Κάνε όφφα από την κρεατίνη. Δεν είναι σαν την πρωτεΐνη, που μπορείς και να μην την κόψεις ποτέ. Μόλις τελειώσει η συκευασία που παίρνεις, απλά περίμενε κανένα μήνα και ξαναμπες δυναμικά, κατευθείαν με 5 γρ ημερησίως. Το σώμα χρειάζεται λίγη ξεκούραση από την κρεατίνη, να διώξει τα υγρά, να δουλέψουν αγόγγυστα τα όργανα και να ξεσυνηθίσουν οι μύες την εξωγενή βοήθεια, ώστε όταν ξαναξεκινήσεις τη λήψη κρεατίνης, να απορροφάται εξίσου καλά από το σώμα. Καλό θα είναι 1-2 μήνες on, 1 μήνα off. Άκου το σώμα σου και προχώρα ανάλογα.
Παρενέργειες της Κρεατίνης
Δεν έχουν ανακαλυφθεί από έρευνες παρενέργειες από την κρεατίνη. Αν την καταναλώνεις με τον σωστό τρόπο, δεν έχεις να φοβηθείς κάτι. Αν έχεις οποιαδήποτε αμφιβολία για τη λήψη κρεατίνης, το καλύτερο πάντα είναι να ρωτήσεις τον ιατρό σου.
Πόσο κοστίζει η Κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι σχετικά φθηνό συμπλήρωμα. Να παίρνεις μονοϋδρική κρεατίνη (Creatine Monohydrate – “Creapure”). Είναι η φθηνότερη και η πιο δοκιμασμένη λύση. Καλές έρευνες υπάρχουν και πίσω από την Αλκαλική Κρεατίνη, αλλά η τιμή της είναι υψηλότερη.
Προσωπικά έχω προτιμήσει πολλές φορές no name μονοϋδρική κρεατίνη. Προτίμησε MICRONIZED καθώς διαλύεται ευκολότερα στο νερό, αφού είναι σαν πούδρα.
Δε χρειάζεται να χρυσοπληρώνεις την κρεατίνη σου για τη λεζάντα.
Κωστής Μπακόπουλος
EQF Certified Personal Trainer
