Το γαλακτικό οξύ είναι μια χημική ουσία που παράγει το σώμα μας όταν τα κύτταρά μας διασπούν τους υδατάνθρακες για να παράξουν ενέργεια. Άρα συνήθως το γαλακτικό οξύ εκκρίνεται στον οργανισμό μας κατά την έντονη άσκηση.
Συμπτώματα του γαλακτικού οξέος
Κάψιμο στους μυς και πόνος
Αρχικά ας μιλήσουμε για το πώς και γιατί φτάνει σε εμάς αυτή η αίσθηση κόπωσης και καψίματος. Ξεκινώντας, η κύρια αιτία είναι η συσσώρευση ιόντων υδρογόνου, που είναι προϊόντα από τη διάσπαση του γαλακτικού οξέος. Αυτά τα μικροσκοπικά σωματίδια παίζουν το ρόλο του κακού παιδιού στην ιστορία μας, μειώνοντας το pH του αίματος και δημιουργώντας ένα όξινο περιβάλλον που δεν είναι καθόλου φιλικό για τους μυς μας.
Όταν το pH του αίματος πέφτει, η νευρομυϊκή διέγερση βρίσκεται σε παρεμβολή. Απλά διατυπωμένο, τα νεύρα και οι μύες δεν μπορούν να «επικοινωνήσουν» τόσο αποτελεσματικά όσο θα θέλαμε. Αυτό οδηγεί αυτόματα σε εξασθένιση των μυϊκής συσπάσεων, δε μπορούμε δηλαδή να σφίξουμε τους μυς μας κατά την άσκηση, κάτι που δεν είναι καθόλου ευχάριστο όταν προσπαθούμε να κάνουμε ένα ακόμα σετ στην προπόνηση.
Το κάψιμο και ο πόνος που αισθανόμαστε δεν είναι απλώς μια ψυχολογική αίσθηση. Η οξύτητα που προκαλείται ερεθίζει τις νευρικές απολήξεις στους μυς μας, προκαλώντας αυτό το δυσάρεστο αίσθημα. Είναι σαν το σώμα μας να φωνάζει “φτάνει πια”, ενώ εμείς προσπαθούμε να το παρακινήσουμε για λίγο ακόμα (και καλά κάνουμε, αν θέλεις τη γνώμη μου).
Στεγνό στόμα στο τέλος του σετ
Ακόμη, θα έχεις παρατηρήσει ότι μετά από ένα μεγάλο drop set στην πρέσα ποδιών για παράδειγμα ή μετά από την ολοκλήρωση μίας άσκησης με τη μέθοδο myo reps, το στόμα σου στεγνώνει. Αυτό στην καθομιλουμένη θα πει λοιπόν ότι “γαλάκτωσες”, κοινώς ζορίστηκες και το σώμα σου εκκρίνει γαλακτικό οξύ.
Κεντρικός παράγοντας στην όλη διαδικασία είναι η συσσώρευση και η απομάκρυνση των ιόντων υδρογόνου. Ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα μας μπορεί να αποβάλλει αυτά τα ιόντα καθορίζει σε μεγάλο βαθμό πόσο γρήγορα θα ανακάμψουμε από την κόπωση και το κάψιμο.
Πώς δουλεύει το γαλακτικό οξύ
Το γαλακτικό οξύ είναι η ουσία που έχει τη δύναμη να ενισχύσει την αθλητική μας απόδοση, αλλά και να μας φέρει αντιμέτωπους με την πρόκληση της κόπωσης. Αυτή η διττή φύση του γαλακτικού οξέος το καθιστά ένα ιδιαίτερα ενδιαφέρον συστατικό στην εξίσωση της φυσικής κατάστασης και της υγείας στον αθλητισμό γενικότερα αλλά και στην προπόνηση με βάρη, το fitness και το bodybuilding.
Το ανθρώπινο σώμα λοιπόν, αυτή η εκπληκτική μηχανή, παράγει γαλακτικό οξύ για να υποστηρίξει μια σειρά από βιολογικές λειτουργίες, ειδικά κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης. Στις σκληρές προπονήσεις στο γυμναστήριο και στην εκτέλεση των τελευταίων επαναλήψεων στην προπόνηση με βάρη, το σώμα μας αναζητά επιπλέον ενέργεια.
Εδώ είναι που το γαλακτικό οξύ εντείνει την παρουσία του, μετατρέποντας τη διαθέσιμη γλυκόζη σε πολύτιμη ενέργεια.
Συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στην προπόνηση
Η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος στους μυς μπορεί να προκαλέσει μια αίσθηση δυσφορίας, κυρίως με τη μορφή ενός έντονου καψίματος, όπως είπαμε και παραπάνω. Αυτό το φαινόμενο δεν είναι απλώς μια αντίδραση του σώματος στην έλλειψη οξυγόνου, αλλά μια ένδειξη της ενεργειακής διαδικασίας που λαμβάνει χώρα για την κάλυψη των αυξημένων αναγκών.
Κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, το σώμα μας λειτουργεί σε ένα ρυθμό παραγωγής και χρήσης γαλακτικού οξέος που μπορεί να συνεχιστεί για περίπου τρία λεπτά. Μετά από αυτό το σημείο, τα σήματα κόπωσης και δυσφορίας αρχίζουν να γίνονται πιο έντονα, ενημερώνοντας τον αθλητή για τα όρια της φυσικής του κατάστασης και προστατεύοντάς τον από πιθανούς τραυματισμούς.
Η παραγωγή και διαχείριση του γαλακτικού οξέος είναι καθοριστική για τη βελτίωση της αθλητικής μας απόδοσης και την αποφυγή της υπερβολικής κόπωσης. Κατανοώντας τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας αντιδρά στην ένταση και ρυθμίζει την παραγωγή αυτής της σημαντικής ουσίας, μπορούμε να εφαρμόσουμε στρατηγικές που θα μας επιτρέψουν να ασκούμαστε πιο αποτελεσματικά, αυξάνοντας τις αντοχές μας και προστατεύοντας το σώμα μας από το υπερβολικό στρες. Η ενσυνείδητη προπόνηση, η σωστή διατροφή και η επαρκής ανάπαυση είναι κλειδιά για την ολοκληρωμένη φροντίδα του αθλητή και την επίτευξη των στόχων του.
Διαχείριση του γαλακτικού οξέος για αποτελεσματικές προπονήσεις
Η βελτιστοποίηση της φυσικής μας κατάστασης και η επίτευξη των αθλητικών μας στόχων δεν εξαρτάται μόνο από την ποσότητα των προπονήσεων, αλλά και από την ικανότητά μας να διαχειριζόμαστε αποτελεσματικά την παραγωγή και χρήση του γαλακτικού οξέος. Η πραγματικότητα είναι ότι το γαλακτικό οξύ δεν είναι ο εχθρός μας. Αντιθέτως, μπορεί να γίνει ένας σημαντικός σύμμαχος στην προσπάθειά μας για βελτίωση, αρκεί να γνωρίζουμε πώς να το διαχειριζόμαστε σωστά.
Στρατηγικές προπόνησης για εξοικείωση με το γαλακτικό οξύ
Η εξοικείωση του σώματος με την παρουσία του γαλακτικού οξέος και η βελτίωση της ανοχής του σε αυτό αποτελούν κεντρικούς στόχους στη σύγχρονη αθλητική προπόνηση. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματική σε αυτό το εγχείρημα. Μέσω της εναλλαγής περιόδων υψηλής έντασης με περιόδους ανάκαμψης, το σώμα μαθαίνει να μεταφέρει και να χρησιμοποιεί το οξυγόνο πιο αποτελεσματικά, μειώνοντας έτσι την ανάγκη για διάσπαση της γλυκόζης σε γαλακτικό οξύ.
Η σημασία της προθέρμανσης και της αποθεραπείας
Η προθέρμανση πριν από την προπόνηση και η αποθεραπεία μετά από αυτήν είναι δύο κρίσιμες διαδικασίες που συμβάλλουν στην καλύτερη διαχείριση του γαλακτικού οξέος. Η διαδικασία της προθέρμανσης βοηθά το σώμα να προετοιμαστεί για την ένταση που θα ακολουθήσει, ενώ η αποθεραπεία συμβάλλει στην ταχεία αποκατάσταση. Επιτρέπει δηλαδή στο γαλακτικό οξύ να αφαιρεθεί αποτελεσματικά από το αίμα και να μεταφερθεί στους ιστούς όπου μπορεί να γίνει η επεξεργασία του. Τεχνικές όπως η ελαφριά αερόβια άσκηση, οι διατάσεις και η χρήση foam roller μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά σε αυτή τη διαδικασία.
Ένταση, συχνότητα, διάρκεια και είδος προπόνησης
Το γαλακτικό οξύ διαδραματίζει κρίσιμη ρόλο στην ενεργειακή μας οικονομία κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πέρα από το ότι έχει δυστυχώς την ιδιότητα να αποτελεί ενόχληση, το γαλακτικό οξύ μπορεί να μετατραπεί σε έναν πολύτιμο σύμμαχο, εφόσον γνωρίζουμε πώς να το διαχειριζόμαστε σωστά. Η συστηματική και στοχευμένη εκγύμναση είναι ο κλειδί παράγοντας για την αύξηση της ανοχής του σώματος και των μυών μας στο γαλακτικό οξύ.
Κατά τη σχεδίαση ενός προπονητικού προγράμματος, είναι κρίσιμο να λαμβάνονται υπόψιν η ένταση, η συχνότητα, η διάρκεια και το είδος της άσκησης. Η σωστή ισορροπία μεταξύ αυτών των παραγόντων είναι κλειδί για την επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων, διασφαλίζοντας ταυτόχρονα ότι το σώμα μαθαίνει να διαχειρίζεται αποτελεσματικά το γαλακτικό οξύ. Η αντιμετώπιση του γαλακτικού οξέος δεν αποτελεί εμπόδιο αλλά είναι μια πρόκληση που με τη σωστή προσέγγιση μπορεί να μετατραπεί σε σημαντικό πλεονέκτημα. Σκοπός σου πρέπει να είναι η αύξηση της ανοχής στο γαλακτικό οξύ και σε δεύτερο χρόνο η ταχεία απομάκρυνσή του, όχι η παύση της παραγωγής του.
Πώς να αντιμετωπίσεις το γαλακτικό οξύ
Εκτός από την προθέρμανση και την αποθεραπεία, υπάρχουν κάποιες πρακτικές κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να αντιμετωπίσεις την υπερβολική έκκριση γαλακτικού οξέος.
- Πιες νερό
Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση δεν είναι απλά μια καλή πρακτική, είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματος και την αποτελεσματική διαχείριση του γαλακτικού οξέος. Το γαλακτικό οξύ είναι υδατοδιαλυτό, οπότε η επαρκής ενυδάτωση μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία απομάκρυνσής του από τους μυς, μειώνοντας έτσι τη δυσφορία και τον πόνο μετά την άσκηση. Εξοπλίσου με παγούρι ή μπουκάλι νερού για να διασφαλίζεις τη συνεχή ενυδάτωση καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
- Μασάζ για ανακούφιση
Το ελαφρύ μασάζ στις περιοχές που νιώθεις κάψιμο ή κούραση αποτελεί μια άμεση μέθοδο για την ανακούφιση από τη δυσφορία. Αυτή η πρακτική βοηθά στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στο συγκεκριμένο σημείο, διευκολύνοντας έτσι την ταχύτερη απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος και συμβάλλοντας στην γρήγορη ανάκαμψη. Πέρα από την άμεση ανακούφιση, το μασάζ μπορεί επίσης να μειώσει τον πόνο και την αίσθηση πιασίματος που ενδεχομένως να εμφανιστεί τις επόμενες ημέρες. Αυτό σημαίνει ότι θα είσαι συντομότερα σε θέση να προπονηθείς και πάλι!
Γαλακτικό οξύ και διατροφή
Η διατροφή παίζει κυρίαρχο ρόλο στην απόδοση και την ανάκαμψη του αθλούμενου. Ενσωματώνοντας στο διατροφικό σου πλάνο μαγνήσιο, καλά λιπαρά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, εξασφαλίζεις την ενίσχυση της ενεργειακής σου παραγωγής και τη βελτίωση της αντοχής σου στην άσκηση.
Μαγνήσιο: Το κλειδί για ενεργειακή επάρκεια
Το μαγνήσιο δρα ως καταλύτης στην παραγωγή ενέργειας, βοηθώντας στην αποδοτική μεταφορά της στους μυς κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης. Ενίσχυσε τη διατροφή σου με φυσικές πηγές μαγνησίου, όπως το σπανάκι, τα φασόλια και τροφές όπως σουσάμι, ηλιόσπορος ή κολοκυθόσπορος ή μέσω συμπληρωμάτων. Αυτό θα σου εξασφαλίσει την ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού σου και τη μείωση της ανάγκης παραγωγής γαλακτικού οξέος.
Καλά Λιπαρά: Η θωράκιση
Τα καλά λιπαρά, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στον σολωμό, τις σαρδέλες, το ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς, συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας μέσω της διάσπασης του γλυκογόνου. Αυτή η διαδικασία μειώνει την παραγωγή γαλακτικού οξέος, προσφέροντας σταθερή ροή ενέργειας και μειώνοντας τη φλεγμονή μετά την άσκηση.
Βιταμίνες Β: Οι βιταμίνες της ενέργειας
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι ζωτικής σημασίας για τον μεταβολισμό της ενέργειας και τη μεταφορά της γλυκόζης στα κύτταρα. Ενισχύοντας τη διατροφή σου με πλούσιες πηγές αυτών των βιταμινών, όπως το αυγό, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα πράσινα λαχανικά, βελτιστοποιείς την ενεργειακή σου απόδοση και ενισχύεις την αποκατάστασή σου.
Συμπερασματικά
Η κατανόηση και η αποδοχή του γαλακτικού οξέος ως ένα σημαντικό στοιχείο της αθλητικής προπόνησης και απόδοσης είναι ουσιώδης. Μέσα από την εφαρμογή των παραπάνω στρατηγικών και μεθόδων, το σώμα μας μπορεί να μάθει να χρησιμοποιεί το γαλακτικό οξύ με τρόπο που όχι μόνο δε θα μας εμποδίζει από την επίτευξη των στόχων μας, αλλά θα συμβάλλει στην αύξηση της αθλητικής μας απόδοσης και της μυϊκής μάζας.
Κωστής Μπακόπουλος
EQF Certified Personal Trainer
