Οι γάμπες μου, όπως βλέπεις στην εικόνα δεν ανήκουν σε εκείνη την κατηγορία των γεμάτων και φουσκωμένων γαμπών, δεν είναι από τα δυνατά μου σημεία, όπως για παράδειγμα είναι οι ώμοι μου. Γι’ αυτό το λόγο, εδώ και πολύ καιρό τις μελετάω, ψάχνω τρόπους να τις δυναμώσω και να τις γεμίσω όσο μου επιτρέπουν τα γονίδιά μου.
Η φωτογραφία τραβήχτηκε χθες και είναι αποτέλεσμα αφοσιωμένης στις γάμπες προπόνησης εδώ και ένα χρόνο περίπου. Προσωπικά νιώθω πως έχω πολύ δρόμο ακόμη μπροστά μου. Σημειωτέον ότι το βάρος μου είναι περίπου 85 κιλά.
Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή:
Στο παρελθόν, είχα φτάσει μέχρι τα 102 κιλά με σκληρή και βαριά προπόνηση και άφθονο φαγητό. Υψηλά ποσοστά υδατανθράκων καθημερινά (ρύζι, μακαρόνια, ψωμί), υψηλά ποσοστά πρωτεϊνης και αρκετά λιπαρά. Έτρωγα ό,τι μπορούσα, χωρίς να με ενδιαφέρει αν είναι junk food, απλά απέφευγα τα γλυκά. Έτσι λοιπόν, κατάφερα να αλλάξω το σώμα μου και να το κάνω πολύ δυνατό μεν, δυσκίνητο και βαρύ δε. Εκείνη την περίοδο και όσο το βάρος μου έπαιζε στα 95-100 κιλά, οι γάμπες μου ήταν σε άριστη εμφανισιακή κατάσταση, γεμάτες και όμορφες, χωρίς να τους δίνω ιδιαίτερη σημασία στην προπόνηση, πράγμα πολύ λογικό, αφού κουβαλούσαν κάθε μέρα όλη μέρα τα μπόλικα κιλά μου, μυϊκά και μη. Τα προβλήματα άρχισαν όταν αποφάσισα να αλλάξω πάλι το σώμα μου, να μειώσω τα ποσοστά λίπους μου και ξεκίνησα να προσέχω τη διατροφή μου. Από τη μέση και πάνω άρχισα να “κόβω”, οι μύες γίνονταν μικρότεροι αλλά πλέον πολύ ευδιάκριτοι, οι τεράστιοι μονοκόμματοι τρικέφαλοί μου έδιναν σιγά σιγά τη θέση τους στους νέους γραμμωμένους τρικέφαλους κάνοντας και τις τρεις κεφαλές του μυ ξεκάθαρες πλέον με το μάτι, κλπ. Όλα καλά μέχρι εδώ, το μεγάλο όμως πρόβλημα που ανέκυψε ήταν στα πόδια μου και ειδικότερα στις γάμπες μου.
Αρχικά είχα σοκαριστεί, όταν συνειδητοποίησα ότι η εμφάνιση των κοιλιακών, συνοδευόταν από συρρίκνωση της γάμπας μου. Μου πήρε λίγο χρόνο να συνειδητοποιήσω ότι κάτι έπρεπε να αλλάξω στον τρόπο που τις γυμνάζω. Όταν όμως το συνειδητοποίησα, ξεκίνησα να διαβάζω και να δοκιμάζω συνεχώς νέες ασκήσεις, πολλαπλά ή λιγότερα sets, πολλά και λίγα κιλά, έπαιζα με τη συχνότητα που τις προπονούσα, με τις θέσεις του πέλματος και πολλά άλλα. Ομολογώ πως έβλεπα αποτέλεσμα μετά από τις κοπιώδεις προσπάθειές μου, καθώς όλα τα παραπάνω μου ήταν πολύ χρήσιμα για να κατανοήσω τη λειτουργία της γάμπας. Οι γάμπες μου είχαν γραμμώσει υπερβολικά, διέκρινες τα τμήματα των μυών, τις φλέβες, αλλά δεν είχαν μεγαλώσει σε βαθμό που κάποιος θα το πρόσεχε. Τότε βρήκα λοιπόν μία μέθοδο που μου φάνηκε διαφορετική και αποφάσισα να τη δοκιμάσω. Το ημερήσιο 100άρι σετ. Αν έχεις το ίδιο θέμα με μένα, σου συνιστώ ανεπιφύλακτα να το δοκιμάσεις.
Τι είναι και πώς γίνεται:
Είναι μία απλούστατη μέθοδος εκγύμνασης της γάμπας και διαρκεί ένα μήνα. Προσωπικά μετά το μήνα είδα αποτέλεσμα.
- Κάθε μέρα, εκτός προπόνησης, βρίσκεις λίγο χρόνο (περίπου 10 λεπτά maximum) κάνεις 100 επαναλήψεις όρθιος και συγκεντρωμένος στις γάμπες σου. Προσωπικά το έκανα κάθε βράδυ, λίγο πριν πέσω για ύπνο, ανεξάρτητα αν είχα προπονηθεί νωρίτερα ή όχι. Δεν πρέπει να παραλείψεις μέρα, όποια δραστηριότητα κι αν είχες μέσα στη μέρα σου, ακόμα κι αν έκανες ένα εξαντλητικό άθλημα (ποδόσφαιο, μπάσκετ κλπ). Κάνε αδιάλειπτα την άσκηση για ένα μήνα.
- Είναι σίγουρο ότι δε θα μπορέσεις να βγάλεις 100 επαναλήψεις μονοκοπανιά. Δοκίμασε αν θέλεις να το σπάσεις σε 3 sets (40-30-30) και σιγά σιγά πέσε στα 2 (50-50), σταδιακά ανέβαζε επαναλήψεις για το πρώτο set, φτάσε τις 60-70 και αν κάποτε μπορέσεις φτάσε στις 100 με τη μία. Το διάλειμμα μεταξύ των sets, δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερο από 8-10 δευτερόλεπτα. Είπαμε, λίγα λεπτά τη μέρα είναι, κάνε υπομονή και συγκεντρώσου.
- Τις πρώτες μέρες θα νιώθεις τις γάμπες σου κουρασμένες και πιασμένες, αλλά μην πτοηθείς, συνέχισε κανονικά το μήνα σου. Θα δεις ότι αυτό θα είναι παροδικό.
- Τοποθέτησε τα πόδια σου στην ευθεία περίπου των ώμων σου, με τα δάχτυλα να κοιτούν ελάχιστα προς τα έξω.
- Τα χέρια σου δεν ακουμπούν πουθενά, αν θέλεις βάλ’τα στη μέση σου ή απλά ακούμπα με τις παλάμες σου τους γοφούς σου, κολλημένα πανω σου. Αν θέλεις να τα κουνήσεις αν πας να χάσεις την ισορροπία σου, είναι αποδεκτό. Μην ακουμπάς τα χέρια σου σε τοίχο, μη στηρίζεσαι πουθενά. Έτσι θα δυναμώσεις όλους τους υποστηρικτικούς μύες και ιστούς, ενώ δε θα μειώσεις την πίεση από το βάρος του σώματός σου. Hands off the wall λοιπόν.
- Συγκεντρώσου στον μυ της γάμπας. Εκείνο το 10λεπτο της μέρας σου μη σκέφτεσαι τίποτα άλλο. Όλη σου η ύπαρξη επικεντρώνεται στις γάμπες σου και στην κίνηση αυτών. Σήκω με κανονικό ρυθμό και σφίξε τις γάμπες σου σε κάθε επανάληψη, σα να τις δείχνεις σε κάποιον. Contraction το λένε οι ξένοι φίλοι μας. Χαμήλωσε αργά. Να θυμάσαι να μετράς περίπου 2 δευτερόλεπτα στην άνοδο, 2 στο contraction του μυ και 2 στην κάθοδο, 6 δευτερόλεπτα δηλ. περίπου σύνολο για κάθε επανάληψη. Σε καμία περίπτωση μη σταματήσεις όταν έχεις κατέβει. Συγκεντρωμένος στην κίνηση της γάμπας, θα τη νιώσεις να δουλεύει, να αιματώνεται και να πρηζεται.
- Να είσαι ξυπόλητος. Κάνε τις επαναλήψεις όποια ώρα της ημέρας σε βολεύει, αλλα σε μέρος που μπορείς να είσαι ξυπόλητος, για να αποκομίσεις το μέγιστο αποτέλεσμα από την κίνηση της άσκησης. Πάτα καλά κάτω και ξεκίνα.
- Μη γυμνάζεις καθόλου στο γυμναστήριο γάμπες αυτή την περίοδο. Αρκέσου σε αυτή την άσκηση, είναι υπεραρκετή.
Θετικά:
- Δεν εντάσσεις τις γάμπες στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησής σου στο gym. Τελειώνεις γρηγορότερα τα πόδια, δίνοντας έμφαση στο πάνω μέρος τους.
- Η άσκηση δε χρειάζεται εξοπλισμό.
- Η άσκηση έχει αποτέλεσμα που το βλέπεις σε ένα μήνα.
- Αν κάνεις κάποιο άθλημα, η άσκηση θα σε βοηθήσει πολύ να δυναμώσεις τα πόδια σου και να θωρακίσεις τους αστραγάλους σου, προστατεύοντάς σε και από τραυματισμούς. Προσωπικά νιώθω αυτό το αποτέλεσμα όταν παίζω μπάσκετ, καθώς συμμετέχω στο basketaki και έχω συχνά αγώνες.
Αρνητικά:
- Πρέπει να ξεκλέβεις 5-10 λεπτά τη μέρα απαραίτητα, κάθε μέρα, χωρίς εξαιρέσεις.
- Αν δε ζεις μόνος, θα πρέπει να δικαιολογηθείς στη γυναίκα σου σχετικά με το νέο σου στόχο (αλλά ποιος νοιάζεται).
- Αν ζεις με σκύλο, παίζει να σε κοιτάει περίεργα όταν κάνεις την άσκηση. Μην του δώσεις σημασία.
Σημείωση: Το κομμάτι του ποδιού από τον αστράγαλο ως τον μυ της γάμπας, δεν είναι εύκολο να αναπτυχθεί, καθώς δεν είναι μυς. Έτσι λοιπόν, στη δική μου περίπτωση που το πόδι μου είναι μακρύ και αυτό το τμήμα είναι μεγάλο, η γάμπα “γεμίζει” καθαρά πάνω στον μυ, καθώς εκείνο το κομμάτι αποτελείται από το οστό και τους τένοντες. Θα δυναμώσει, αλλά δύσκολα θα “φουσκώσει” αν δεν πάρεις βάρος σε όλο το σώμα. Αν λοιπόν έχεις κι εσύ μεγάλη απόσταση στο πόδι σου από τον αστράγαλο ως τη γάμπα, κάνε ό,τι πρέπει για να δουλέψεις τη γάμπα σου και μην απογοητεύεσαι από την ανατομία σου.
