Επιστροφή στο γυμναστήριο

Έφτασε η πολυπόθητη εκείνη ώρα, μετά από ακριβώς τρεις μήνες, που τα γυμναστήρια θα ανοίξουν ξανά τις πόρτες τους και θα μας υποδεχτούν. Εδώ δε θα αναλύσουμε τους όρους με τους οποίους ανοίγουν και αν αυτό μας βολεύει ή αν αξίζει τον κόπο να επιστρέψουμε στις επάλξεις με ραντεβού, με περιορισμένο χρόνο και, ακόμη χειρότερα, με κόσμο και με αντικείμενα που περνούν από τόσα χέρια, την ώρα που ο κορωνοϊός είναι ακόμη εδώ και δείχνει τα δόντια του. Θα πάρουμε ως δεδομένο ότι μπορούμε γυμναστούμε απρόσκοπτα και ανεμπόδιστα, όπως πρώτα.

Θα λάβουμε επίσης ως δεδομένο ότι 3 μήνες δεν κάναμε ουσιαστικά προπόνηση με βάρη ή άλλες αντιστάσεις και ότι απλά αυτούς τους μήνες επιδοθήκαμε στην ελάχιστη σωματική δραστηριότητα που μπορούσαμε. Δηλαδή, κινηθήκαμε λίγο, κάναμε μικρές προπονήσεις στο σπίτι ή καθόλου. Άρα λοιπόν αυτό το άρθρο αφορά ΕΣΕΝΑ που στην καραντίνα δε μπήκες στη διαδικασία να πιεστείς χωρίς γυμναστήριο, για λόγους χώρου, εξοπλισμού ή διάθεσης.

Άνοιξε λοιπόν η πόρτα και είσαι μέσα στο γυμναστήριο πλέον. Ένα όμορφο και απαλό ουράνιο τόξο απλώνεται νοητά μπροστά στα μάτια σου και όμορφες μελωδίες από βιολιά αντηχούν μέσα στο μυαλό σου. Τι κάνεις όμως; Ορμάς και ξεκινάς να προπονείσαι συνεχίζοντας από εκεί που είχες μείνει στις 13/3/2020; Κάνεις απλά λίγο ποδήλατο και μερικές διατάσεις και φεύγεις; Λες μερικά “γεια” επειδή σου έλειψαν οι γυμναστηριακοί σου φίλοι και κάνεις και μερικές κάμψεις δικεφάλων για να αιματωθούν τα “ποντίκια” σου και φεύγεις;

 

ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ

Διάβασε παρακάτω μερικά tips που θα σε βάλουν ξανά στο πρόγραμμα και θα βοηθήσουν το σώμα σου να μην τραυματιστεί αυτές τις πρώτες μέρες, αλλά παράλληλα να επωφεληθείς στο μέγιστο βαθμό από την παρουσία σου στο gym.

 

  1. Κάνε καλό ζέσταμα και γύρω στα 10 λεπτά δυναμικές διατάσεις για να ζεσταθούν καλά όλες οι αρθρώσεις σου. Μέση, γόνατα, αστράγαλοι, αγκώνες, ώμοι, καρποί, αυχένας, κούνησε τα πάντα για 10 λεπτά. Το αίμα θα κυκλοφορήσει και θα ξυπνήσεις το σώμα σου από τον μακροχρόνιο λήθαργο. ΟΧΙ ΣΤΑΤΙΚΕΣ διατάσεις, αλλά κινήσεις και μιμήσεις των ασκήσεων που θα εκτελέσεις την επόμενη ώρα μέσα στην προπόνησή σου.
  2. Ξεκίνα το πρόγραμμα που έχεις σχεδιάσει από πριν (είτε full body είτε κάποιο split που έχεις επιλέξει). Μη σκεφτείς ότι επειδή είναι η πρώτη μέρα ή εβδομάδα, θα πρέπει να κάνεις κάτι άλλο από αυτό που είχε συνηθίσει το σώμα σου να κάνει προ καραντίνας. Για παράδειγμα, αν δεν έκανες ποτέ spinning, μην αποφασίσεις να ξεκινήσεις γυμναστήριο σε μία τάξη spinning για να “ξεμουδιάσεις”. Επίσης μην ανέβεις στο διάδρομο για μία ώρα, επειδή “είχες ξεσυνηθίσει”. Περίμενες να ανοίξει το γυμναστήριο για να περπατήσεις ή να τρέξεις;
  3. Το πρόγραμμα (με βάρη) που έχεις επιλέξει, θα πρέπει να περιλαμβάνει και πολυαρθρικές (σκουοτ, άρσεις θανάτου, πιέσεις για το στήθος κλπ) και μονοαρθρικές ασκήσεις (εκτάσεις τρικεφάλων, κάμψεις δικεφάλων, πιέσεις ώμων κλπ). Δηλαδή, προσπάθησε να συμπεριλάβεις βασικά μεν, σημαντικά δε και όσο περισσότερα μοτίβα κίνησης μπορείς.
  4. Αυτό που θα πρέπει να προσέξεις όμως στο πλήρες πρόγραμμα που θα έχεις επιλέξει, είναι να κάνεις κάθε άσκηση σα να την κάνεις ΠΡΩΤΗ ΦΟΡΑ. Μην κοιτάς καν πόσα κιλά γράφει πάνω ο αλτήρας που παίρνεις ή το μηχάνημα στο οποίο κάθεσαι. Βάλε τόσα κιλά ώστε να μπορείς χωρίς πρόβλημα να εκτελέσεις 15 ολόσωστες επαναλήψεις. Φαντάσου ότι έχεις κάποιον εκεί μπροστά σου που δεν έχει ιδέα από γυμναστική και πρέπει να του δείξεις ΟΛΟΣΩΣΤΑ την κίνηση που εκτελεί η άσκηση. Άσε λοιπόν έξω τον εγωισμό, βάλε μέσα στο γυμναστήριο μόνο την όρεξή σου για προπόνηση και τη σύνεση και μεγαλούργησε χωρίς υπερβολές.
  5.  Μη φτάσεις στα άκρα αυτή την πρώτη εβδομάδα. Γνωρίζουμε ότι για να αναπτυχθεί ένας μυς χρειάζεται ένταση στην προπόνηση και κάποια σετ που θα τερματίζει και δε θα μπορεί να εκτελέσει άλλη επανάληψη. Αυτό φυσικά πρέπει να γίνεται σε ασκήσεις που είσαι ασφαλής και η “αποτυχία” του μυ στην τελευταία επανάληψη δε θα σου κοστίσει τη ζωή σου ή τη σωματική σου ακεραιότητα. Δηλαδή όχι στο σκουότ ή στις ελέυθερες πιέσεις στον πάγκο για στήθος, αλλά στο μηχάνημα της πλάτης, στις κάμψεις δικεφάλων κλπ.
    Ε λοιπόν, αυτό ΔΕΝ ΤΟ ΘΕΛΟΥΜΕ αυτές τις πρώτες μέρες ή ακόμη και 2 εβδομάδες προπόνησης. Κάνε τις ασκήσεις σου, κάνε τα σετ σου με μικρό σχετικά διάλειμμα ανάμεσά τους και απόφυγε τα drop sets και τα supersets. Απόφυγε να φτάσεις τους μυς σου στην εξάντληση είτε χρησιμοποιώντας πολλά κιλά είτε εκτελώντας άπειρες επαναλήψεις μέχρι να νιώσεις το “τρελό κάψιμο”. Σε δύο εβδομάδες, αν έχεις συνεχίσει να προπονείσαι σωστά, ξεκίνα σιγά σιγά να εντείνεις την προπόνηση και να χτυπάς πιο δυνατά το μυϊκό σου σύστημα.
  6. Κάνε ΣΤΑΤΙΚΕΣ διατάσεις (τραβήγματα, τεντώματα σε στρώμα, όρθιος, σε μονόζυγο κλπ) ΠΑΝΤΑ μετά από κάθε προπόνηση. Αυτό θα πρέπει να γίνεται σε κάθε προπόνησή σου ανεξάρτητα με την καραντίνα, έστω για 5 λεπτά. Καλό θα είναι να αφιερώνεις λίγο παραπάνω χρόνο στις διατάσεις σου, αλλά είπαμε, έστω. Τώρα που το σώμα σου περνά από μία κατάσταση καραντινάτης αδράνειας στην ενεργητική κατάσταση, θα πρέπει να το βοηθήσεις να προσαρμοστεί. Εξάλλου θα βοηθήσεις και τον εαυτό σου, αφού οι διατάσεις θα σου φέρουν ταχύτερη αποκατάσταση και καλύτερη κυκλοφορία του αίματος ενδομυϊκά.

 

 

 

 

 

Κωστής Μπακόπουλος

EQF Certified Personal Trainer

 

 

 

 

 

 

Manly Today|
Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *